1. Có những gì trong thành phần dinh dưỡng của gạo lứt?

Gạo lứt là loại gạo chỉ bỏ đi lớp vỏ trấu bên ngoài, giữ lại lớp cám và mầm bên trong. Gạo lứt không qua quá trình xay xát kỹ nên giữ được hầu hết thành phần dinh dưỡng quan trọng. Lớp cám bao quanh hạt gạo giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp thực phẩm này trở thành lựa chọn dinh dưỡng tối ưu hơn so với gạo trắng.

Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt có trong 190g đã được nấu chín gồm:

- Carbohydrate: 49.88g.

- Đường: 0.47g.

- Protein: 5.35g.

- Chất xơ: 3.1g.

- Chất béo: 1.88g.

- Axit béo bão hòa: 0.508 g.

- Canxi: 6mg.

- Đồng: 0.206mg.

- Sắt: 1.1mg.

- Kẽm: 1.39mg.

- Mangan: 1.1mg.

- Magie: 76mg.

- Photpho: 200mg.

- Kali: 169mg.

- Selen: 11.4 mcg.

- Natri: 394mg.

Một số thông tin liên quan đến thành phần dinh dưỡng của gạo lứt

2. Công dụng của từng thành phần dinh dưỡng có trong gạo lứt 

Trong 100g gạo lứt chưa chế biến chứa các thành phần dinh dưỡng giàu giá trị đối với sức khỏe:

2.1. Carbohydrate 

Gạo lứt giàu carbohydrate phức tạp - nguồn cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể. 100g gạo lứt chưa chế biến chứa khoảng 76g carbohydrate gồm tinh bột và chất xơ. Các carbohydrate này được tiêu hóa chậm nên có thể duy trì ổn định đường huyết ổn định và là nguồn năng lượng lâu dài cho cơ thể. 

2.2. Chất xơ

Một trong những điểm mạnh về thành phần dinh dưỡng của gạo lứt là hàm lượng chất xơ cao. Gạo lứt chứa 3.5 - 4gr chất xơ/100g. Việc bổ sung gạo lứt vào chế độ ăn thường xuyên có tác dụng phòng ngừa táo bón, tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch.

2.3. Protein và axit amin thiết yếu

100g gạo lứt chưa chế biến chứa 7 - 8g protein. Điều quan trọng là trong gạo lứt có đầy đủ các loại axit amin cần thiết mà cơ thể không có khả năng tự tổng hợp. Protein từ gạo lứt là một lựa chọn tốt cho những người ăn chay hoặc những người muốn bổ sung nguồn protein thực vật trong chế độ ăn hàng ngày.

2.4. Vitamin B

Gạo lứt cung cấp nhiều loại vitamin nhóm B: như B1, B3, B5, B6. Vitamin B1 giúp ổn định chức năng thần kinh và sức khỏe cơ bắp. Vitamin B3 có vai trò trong việc chuyển hóa năng lượng từ thức ăn. Vitamin B6 hỗ trợ quá trình tổng hợp protein và sản xuất hemoglobin, giúp ngăn ngừa thiếu máu. Việc bổ sung gạo lứt trong chế độ ăn giúp đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ vitamin nhóm B.

2.5. Khoáng chất quan trọng

Trong thành phần dinh dưỡng của gạo lứt cũng chứa rất nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể như: magie, mangan, photpho, sắt, kẽm, kali,... Đặc biệt, magie rất cần để duy trì chức năng cơ và hệ thần kinh, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và tổng hợp protein. Mangan cần cho quá trình chuyển hóa carbohydrate và chất béo. Sắt giúp hình thành hồng cầu và kẽm giúp tăng miễn dịch, đẩy nhanh tốc độ chữa lành vết thương.

Bổ sung gạo lứt vào chế độ ăn đồng nghĩa với việc cung cấp đa dạng nguồn khoáng chất này để đảm bảo ổn định sức khỏe toàn diện.

Các khoáng chất từ gạo lứt rất cần cho sự duy trì ổn định sức khỏe

2.6. Chất chống oxy hóa và phytonutrient

Lớp cám và mầm gạo lứt nhiều chất chống oxy hóa như axit phytic, axit ferulic, và tocotrienol. Các chất này giúp bảo vệ tế bào khỏi tác động của các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Ngoài ra, trong gạo lứt còn chứa thành phần phytonutrient có tác dụng giảm viêm và cải thiện hiện trạng sức khỏe. 

Sử dụng gạo lứt trong chế độ dinh dưỡng cần bằng có thể phòng ngừa nhiều nguy cơ bệnh lý

3. Sử dụng gạo lứt như thế nào để giữ trọn thành phần dinh dưỡng?

Muốn bảo tồn tối đa hàm lượng các thành phần dinh dưỡng của gạo lứt, hãy chú ý: 

- Ngâm gạo lứt trong nước ấm 30 phút - 1 giờ trước khi nấu để làm mềm hạt gạo và rút ngắn thời gian nấu chín. Việc ngâm gạo còn kích hoạt enzyme, làm tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Ngâm gạo trong nước ấm cũng có thể giúp giảm axit phytic - chất có thể gây cản trở sự hấp thu khoáng chất.

- Nấu gạo lứt với lửa nhỏ trong thời gian dài hơn so với gạo trắng. Có thể dùng nồi cơm điện có chế độ nấu gạo lứt hoặc nấu với nồi áp suất là lựa chọn tốt nhất để giữ nguyên các vitamin và khoáng chất trong gạo. Tỷ lệ nước và gạo nên là 2:1 để đảm bảo gạo chín đều mà không bị khô. Tránh nấu ở nhiệt độ quá cao vì có thể phá hủy một số vitamin nhạy cảm với nhiệt như B1 và B6.

- Tránh nấu gạo lứt quá lâu để không làm mất đi lượng đáng kể các chất dinh dưỡng quan trọng. Chỉ nên nấu cho đến khi hạt gạo mềm nhưng vẫn còn nguyên vẹn và không bị nát. Điều này giúp duy trì hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa quan trọng trong gạo lứt.

- Kết hợp gạo lứt với các loại rau củ, đậu, thịt, cá,... để đảm bảo đa dạng dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể và tăng hương vị cho món ăn.

- Chọn loại gạo sạch với nguồn gốc xuất xứ rõ ràng để hạn chế vo rửa nhiều lần làm hao hụt giá trị dinh dưỡng. 

Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt tương đối đa dạng nhưng nếu không biết cách sử dụng và chế biến, bạn sẽ dễ làm hao hụt hàm lượng dưỡng chất vốn có. Muốn khai thác tối đa giá trị từ những thành phần này, bạn hãy đa dạng cách chế biến với gạo lứt như: làm bánh, nấu cơm, nấu cháo, nấu sữa hạt,... Sử dụng gạo lứt đúng cách sẽ giúp bạn có được một cơ thể khỏe mạnh để phòng ngừa nhiều tác nhân gây bệnh có trong môi trường bên ngoài cơ thể.

Quý khách hàng có nhu cầu đặt lịch thăm khám sức khỏe, tư vấn dinh dưỡng cùng bác sĩ chuyên khoa của Hệ thống Y tế MEDLATEC, hãy liên hệ tổng đài 1900 56 56 56 để được hướng dẫn chi tiết.