1. Lưu ý trước khi tập luyện

Tập luyện đúng cách sẽ mang lại hiệu quả giảm đau tốt, đồng thời tăng cường sức khoẻ và dẻo dai cho cột sống. Tuy nhiên, thực tế hiện nay rất ít người biết cách tập đúng kỹ thuật. Điều này gây nên những hệ luỵ ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng vận động và sức khỏe của người bệnh. Để bảo đảm an toàn và đạt kết quả tốt sau tập luyện, bạn cần lưu ý những điều sau: 

• Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đang gặp phải vấn đề cột sống nghiêm trọng.
• Làm nóng cơ thể trước khi tập luyện để đạt kết quả tốt hơn. 
• Thực hiện các động tác từ từ, đúng kỹ thuật, tránh tập luyện quá sức gây ảnh hưởng đến cột sống. 
• Chọn bề mặt bằng phẳng và sử dụng thảm yoga để tránh gây tổn thương.
• Duy trì thói quen tập luyện thường xuyên mỗi ngày để có sức khỏe bền vững. 
• Kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng cân đối, sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp cải thiện chức năng vận động cột sống hiệu quả.

Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện nếu đang gặp phải vấn đề cột sống nghiêm trọng

2.Top 5 bài tập thể dục thoái hoá cột sống lưng hiệu quả tại nhà 

Dựa vào tình trạng thực tế và khả năng tập luyện của bản thân, bạn nên lựa chọn những bài tập thể dục thoái hoá cột sống lưng phù hợp để mang lại kết quả tốt. Dưới đây là top 5 bài tập đơn giản tại nhà mà bạn có thể tham khảo. 

Bài tập kéo giãn cơ 

Bài tập kéo giãn cơ với kỹ thuật đơn giản, giúp kéo dãn cơ vùng thắt lưng và làm giảm áp lực lên cột sống, đĩa đệm. Về cách thực hiện, cụ thể như sau: 

• Người bệnh nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường với tư thế thoải mái, dễ chịu nhất. 
• Co gối phải và dùng hai tay kéo gối sát về ngực, trong khi đó gối trái duỗi thẳng, ngóc bàn chân lên và ấn gót chân xuống mặt sàn hoặc mặt giường. 
• Giữ tư thế này trong khoảng 15 - 30 giây, sau đó duỗi thẳng chân về tư thế nghỉ ban đầu, thở nhẹ nhàng, từ từ. 
• Đổi chân và thực hiện tương tự. Có thể kéo đồng thời cả hai gối để tăng cường độ giãn cơ.

Bài tập thể dục di động cột sống 

Nhắc đến bài tập thể dục thoái hoá cột sống hiệu quả, không thể không nhắc đến bài tập di động cột sống. Nó giúp tăng cường độ linh hoạt của cột sống và giảm cứng khớp, đau lưng. Cách thực hiện chi tiết như sau: 

• Nằm ngửa trên mặt sàn với tư thế thoải mái, dễ chịu nhất. 
• Hai tay đan sau gáy. 
• Lưng áp sát mặt sàn, nhấc mông khỏi mặt sàn đồng thời thở nhẹ nhàng. 
• Giữ mông sát mặt sàn, trong khi phần lưng ưỡn cong lên khỏi mặt sàn, kết hợp hít thở sâu. 

Bài tập di động cột sống nên được thực hiện luân phiên nhau để mang lại hiệu quả tốt (trung bình 8 - 10 nhịp thở mỗi lần). 

Bài tập gập bụng 

Bài tập gập bụng giúp tăng cường cơ bụng, hỗ trợ tốt cho vùng thắt lưng và mang lại cho bạn hệ cột sống dẻo dai, khỏe mạnh. Dưới đây là chi tiết cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn, co gối, hai tay đặt sau gáy hoặc trước ngực. 
• Siết cơ bụng, từ từ nâng phần vai khỏi mặt sàn. 
• Giữ khoảng 1 - 2 giây rồi hạ xuống về vị trí ban đầu. 
• Lặp lại khoảng 10 - 15 lần. 

Lưu ý, với bài tập này, để đạt kết quả tốt, bạn cần duy trì nhịp thở đều, tránh thở gắng sức và không giật cổ.

Bài tập thể dục gập bụng giúp tăng cường cơ bụng và hỗ trợ tốt vùng thắt lưng

Bài tập nâng đầu gối ngang ngực

Bài tập này có tác dụng tăng cường nhóm cơ vùng bụng và lưng dưới, giúp cải thiện sự ổn định của cột sống. Chi tiết cách thực hiện như sau: 

• Nằm ngửa trên mặt sàn, co cả hai gối. 
• Siết cơ bụng, ấn phần thắt lưng xuống sàn và nâng cả hai gối lên ngang ngực. 
• Giữ khoảng 3 - 5 giây rồi hạ xuống.
• Thư giãn và lặp lại động tác khoảng 10 lần. 

Bài tập căng gân kheo

Gân kheo là gân nối từ phần xương chậu đến đầu gối có chức năng gập gối, duỗi hông và hỗ trợ các hoạt động như đi, chạy, cúi người, ngồi xuống và đứng lên. Bài tập căng gân kheo là một trong những bài tập thể dục thoái hoá cột sống lưng hiệu quả, giúp cải thiện tình trạng đau nhức và khó chịu. Cách thực hiện gồm các bước như sau: 

• Nằm ngửa trên mặt sàn với tư thế thoải mái, dễ chịu nhất. 
• Một chân duỗi thẳng, chân còn lại co lên. 
• Từ từ nghiêng người về phía trước, tay chạm bàn chân để cảm nhận phần sau của chân đang được kéo căng. 
• Giữ tư thế này khoảng 30 giây và lặp lại động tác 2 - 3 lần.

Bài tập căng gân kheo giúp cải thiện tình trạng đau nhức và khó chịu

Bài viết trên đây là top 5 bài thể dục thoái hoá cột sống lưng hiệu quả tại nhà bạn nên tham khảo. Những bài tập này đều khá đơn giản với các thao tác nhẹ nhàng mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện theo. Để đạt kết quả tập luyện bền vững, bạn cần chú ý khởi động nhẹ nhàng trước khi tập, thực hiện các động tác từ từ, đúng kỹ thuật, tập trên thảm mềm để tránh gây tổn thương và duy trì thói quen tập hàng ngày. Với các trường hợp gặp tình trạng đau nhức nghiêm trọng vùng cột sống, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện để tránh những hệ lụy không đáng có. 

Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc liên quan, hãy liên hệ Tổng đài MEDLATEC 1900 56 56 56 để được giải đáp nhanh chóng và đặt lịch thăm khám cùng bác sĩ chuyên khoa.