1. Điểm danh ngay danh sách thực phẩm của chế độ ăn Keto

Trước hết cần hiểu thực đơn Keto là sử dụng chất béo cấp năng lượng thay thế cho Carb, như thế thực phẩm lựa chọn cho Keto là những loại sau:

1.1. Thịt hữu cơ

Nhiều người đang áp dụng thực đơn Keto giảm cân hiệu quả

Loại thịt này chứa lượng carb thấp nhưng lại chứa lượng protein cao nên khi dùng trong chế độ ăn Keto, cũng chỉ nên dùng ở mức hạn chế. Chất béo sẽ được bổ sung thêm từ nguồn dầu thực vật hoặc thực phẩm khác.

1.2. Trứng

Tất cả các món ăn từ trứng đều có thể áp dụng trong chế độ ăn Keto, nó giúp bạn đa dạng món ăn hàng ngày hơn. Trứng chiên, trứng ốp la, trứng luộc,… đều là những lựa chọn phù hợp.

1.3. Cá và hải sản

Đây là nguồn thực phẩm phù hợp với thực đơn Keto, bạn nên chọn ưu tiên các loại cá béo để cung cấp thêm omega-3.

1.4. Rau

Các loại rau low-carb được khuyến cáo trong chế độ ăn Keto gồm: cà chua, rau xanh, súp lơ, dưa leo,…

1.5. Phô mai

Các loại phô mai chưa được chế biến là lựa chọn tối ưu.

1.6. Chất béo tự nhiên

Calo cung cấp trong chế độ ăn Keto chủ yếu đến từ chất béo, vì thế bạn có thể lựa chọn những loại chất béo tốt từ: dầu bơ, dầu dừa, dầu ô liu,…

Chất béo tự nhiên được khuyến khích dùng trong ăn Keto

1.7. Các loại hạt

Các loại hạt được ưu tiên sử dụng cho các bữa ăn phụ để cung cấp năng lượng, tránh trường hợp quá đói dẫn tới cơ thể mệt mỏi. Các loại hạt người ăn Keto có thể sử dụng như: hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh,…

Bên cạnh đó, người ăn Keto nên tránh những nhóm thực phẩm sau: Rau củ nhiều carbs, chất béo không lành mạnh, thực phẩm có đường, trái cây, các loại ngũ cốc và tinh bột, các loại đậu, rượu bia và chất kích thích,…

2. Thực đơn Keto chuẩn 7 ngày

Bạn chưa biết xây dựng chế độ ăn Keto giảm cân cụ thể cho mình như thế nào? Hãy tham khảo thực đơn Keto trong 7 ngày được gợi ý dưới đây.

2.1. Thực đơn Keto cho ngày 1

• Bữa ăn sáng: Thịt hun khói, trứng xào cà chua.

• Bữa ăn phụ buổi sáng: 30g hạnh nhân.

• Bữa trưa: 1 miếng phô mai, salad thịt ức gà trộn dầu ô liu.

• Bữa ăn phụ buổi chiều: 25g phô mai.

• Bữa ăn tối: Măng tây xào bơ, cá hồi.

2.2.  Thực đơn Keto cho ngày 2

• Bữa ăn sáng: pho mát sữa dê, trứng xào cà chua.

• Bữa ăn phụ buổi sáng: 35g hạt óc chó.

• Bữa trưa: bông cải xanh hấp, cá hồi nướng.

• Bữa ăn phụ buổi chiều: sữa chua.

• Bữa ăn tối: Rau xanh, thịt viên chiên bơ, pho mát.

Cá hồi nướng là món ăn trong thực đơn Keto

2.3. Thực đơn Keto cho ngày 3

• Bữa ăn sáng: Một ly sữa tươi.

• Bữa ăn phụ buổi sáng: 30g hạt điều.

• Bữa trưa: Salad tôm, bơ trộn với dầu ô liu.

• Bữa ăn phụ buổi chiều: dâu tây.

• Bữa ăn tối: Bông cải xanh, salad, thịt heo chiên bơ, phô mai.

2.4. Thực đơn Keto cho ngày 4

• Bữa ăn sáng: 1 quả trứng luộc + phô mai.

• Bữa ăn phụ buổi sáng: 50g quả hồ đào.

• Bữa trưa: 1 ly sữa hạt, salad rau, thịt ở phần thăn gà (luộc hoặc chiên bơ).

• Bữa ăn phụ buổi chiều: salad bơ.

• Bữa ăn tối: Rau củ quả luộc, thăn lợn viên phô mai chiên.

2.5. Thực đơn Keto cho ngày 5

• Bữa ăn sáng: 1 hộp sữa chua không đường, 1 cốc cacao nóng.

• Bữa ăn phụ buổi sáng: 30g hạnh nhân.

• Bữa trưa: thịt bò xào rau (dùng dầu dừa).

• Bữa ăn phụ buổi chiều: xiên salad.

• Bữa ăn tối: Cá hồi hấp xì dầu hoặc áp chảo, măng tây.

2.6. Thực đơn Keto cho ngày 6

• Bữa ăn sáng: Cá hồi áp chảo. 

• Bữa ăn phụ buổi sáng: 30g hạnh nhân.

• Bữa trưa: Salad tôm, bơ trộn dầu ô liu.

• Bữa ăn phụ buổi chiều: một ly sinh tố rau xanh.

• Bữa ăn tối: Trứng rán, sữa hạt. 

Trứng chiên được dùng thường xuyên trong thực đơn Keto

2.7. Thực đơn cho ngày 7

• Bữa ăn sáng: Thịt xông khói, nấm, trứng chiên dầu dừa.

• Bữa ăn phụ buổi sáng: 30g hạnh nhân.

• Bữa trưa: thăn bò hầm bí đỏ.

• Bữa ăn phụ buổi chiều: bánh trứng nướng mini frittatas.

• Bữa ăn tối: Rau cải bó xôi luộc, cá sốt.

Bạn có thể thay đổi các món ăn hàng ngày theo thực đơn gợi ý trên đây để không gây cảm giác nhàm chán, cơ thể cũng được cung cấp đa dạng dinh dưỡng từ các loại thực phẩm khác nhau hơn.

3. Lưu ý để ăn kiêng Keto hiệu quả hơn

Áp dụng chế độ ăn Keto nhìn chung không quá phức tạp, tuy nhiên bạn cần tìm hiểu kĩ và chuẩn bị tinh thần sẵn sàng để thực hiện nghiêm túc, kiên trì. Dưới đây là một số lời khuyên MEDLATEC muốn gửi đến những bạn chuẩn bị ăn Keto.

3.1. Thực hiện một bữa sáng nhẹ nhàng

Chúng ta vẫn biết rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhưng với chế độ ăn Keto, bạn có thể thực hiện một bữa sáng nhẹ nhàng bắt đầu ngày mới. Bữa sáng thông thường sẽ là 2 quả trứng chiên bơ cùng 2 lát thịt. Nếu bạn cảm thấy không quá đói, có thể bắt đầu với 1 ly cà phê nhẹ nhàng.

3.2. Đa dạng thực phẩm kết hợp cùng chất béo tốt

Theo dõi thực đơn ăn Keto gợi ý ở trên bạn sẽ thấy, các bữa ăn đơn giản với thịt gà, cá,… cùng salad, rau trộn bơ, phô mai hoặc dầu ô liu xuất hiện rất thường xuyên. 

Để bữa ăn không nhàm chán và cơ thể được cung cấp nhiều loại dinh dưỡng hơn, hãy đa dạng nguyên liệu cho những bữa ăn Salad đơn giản này, đừng quên sử dụng dầu thực vật, chất béo tốt để cơ thể hấp thu và sử dụng.

 Bánh mì Low- Carb có thể dùng cho người ăn Keto

3.3. Sử dụng bánh mì Low- Carb

Chế độ ăn kiêng Keto kiểm soát lượng Carb nạp vào cơ thể rất nghiêm ngặt, vì thế với nhiều người đã ăn quen chế độ nạp nhiều Carb sẽ có thể gặp nhiều khó khăn. 

Bánh mì là loại thực phẩm không được khuyến khích trong phương pháp giảm cân keto, tuy nhiên bánh mì Low-carb làm từ bột hạnh nhân thì bạn có thể sử dụng.

Áp dụng thực đơn Keto đa dạng, kiên trì chắc chắn bạn sẽ đạt hiệu quả cao với sức khỏe và mục tiêu cân nặng của bản thân.