1. Cơ chế tiết sữa mẹ và tầm quan trọng của dinh dưỡng sau sinh

Quá trình sản xuất và tiết sữa mẹ được điều khiển bởi hệ thống nội tiết, cụ thể là hai hormone chính: Prolactin và Oxytocin. Dinh dưỡng của người mẹ sau sinh đóng vai trò quyết định đối với hoạt động của hai hormon này. Khi mẹ được cung cấp đầy đủ dưỡng chất, cơ thể sẽ nhanh chóng phục hồi, giảm bớt căng thẳng và mệt mỏi – những yếu tố hàng đầu gây ức chế sản sinh Oxytocin.

Nguồn thức ăn mẹ dung nạp hàng ngày không chỉ trực tiếp cấu tạo nên các thành phần protein, chất béo, vitamin và khoáng chất trong sữa, mà còn giúp duy trì năng lượng để tuyến sữa hoạt động bền bỉ. Cụ thể hơn, để sữa mẹ đầy đủ dinh dưỡng và được sản xuất ổn định, sản phụ cần một chế độ ăn cân bằng, đa dạng vi chất thay vì chỉ tập trung vào một vài món ăn cố định theo quan niệm dân gian cũ.

Các mẹ bỉm thường quan tâm đến việc sau sinh ăn gì để lợi sữa và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn

2. Sau sinh ăn gì lợi sữa: Nhóm thực phẩm vàng theo khuyến cáo y khoa

Sau đây là danh mục các nhóm thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị đưa vào thực đơn hàng ngày của mẹ bỉm: 

2.1. Nhóm giàu protein chất lượng cao, lành mạnh

Protein là thành phần cấu tạo nên các tế bào và là dưỡng chất thiết yếu trong sữa mẹ. Mẹ cần bổ sung các nguồn đạm lành mạnh vào chế độ ăn mỗi ngày như:

• Thịt heo nạc và thịt bò: Cung cấp lượng sắt dồi dào, giúp tái tạo hồng cầu, phòng ngừa thiếu máu sau sinh và tăng năng lượng cho mẹ.
• Cá hồi: Nguồn protein tuyệt vời chứa hàm lượng lớn axit béo Omega-3 và DHA. Các chất này truyền qua sữa mẹ giúp kích thích phát triển trí não và thị lực của trẻ, đồng thời không gây đầy bụng cho mẹ.
• Trứng gà: Chứa nguồn đạm toàn diện, dễ hấp thu, giàu choline tốt cho hệ thần kinh của bé. Mẹ có thể ăn từ 3 - 4 quả trứng mỗi tuần.

Thực phẩm giàu protein rất tốt trong việc tạo sữa cho mẹ bỉm

2.2. Nhóm tinh bột phức hợp và chất xơ

Thay vì chỉ ăn cơm trắng, mẹ bỉm nên bổ sung thêm các loại tinh bột chuyển hóa chậm để duy trì năng lượng và kích thích tuyến sữa như:

• Yến mạch và gạo lứt: Giàu beta-glucan, một loại chất xơ có khả năng kích thích sản sinh hormone Prolactin mạnh mẽ, giúp gọi sữa về đều đặn.
• Các loại đậu (đậu đen, đậu đỏ, đậu nành,...): Chứa phytoestrogen tự nhiên, hỗ trợ mô tuyến vú phát triển và hoạt động hiệu quả hơn.

2.3. Nhóm rau xanh đậm và các loại trái cây tươi theo mùa

Rau quả cung cấp vitamin và khoáng chất giúp sữa mẹ mát, bé không bị táo bón. Vì vậy nhóm thực phẩm này là câu trả lời tiếp theo cho thắc mắc mẹ bỉm sau sinh ăn gì lợi sữa: 

• Rau ngót, mồng tơi, bông cải xanh: Chứa hàm lượng lớn canxi, sắt, vitamin A và vitamin K. Các loại rau này giúp sạch sản dịch và kích thích sữa về nhanh.
• Chuối chín, đu đủ chín: Giàu kali, vitamin C và chất xơ, giúp mẹ nhuận tràng.
• Cam, quýt, bưởi: Bổ sung vitamin C giúp tăng cường sức đề kháng cho cả mẹ và em bé qua đường bú.

Nước cam là món đồ uống nên có trong thực đơn mỗi ngày của mẹ bỉm

2.4. Nhóm chất béo lành mạnh và nước ấm

• Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều): Giàu chất béo không bão hòa, giúp tăng độ ngậy, độ đặc và hàm lượng calo trong sữa mẹ.
• Nước ấm và chất lỏng: Sữa mẹ có thành phần hơn 80% là nước. Mẹ cần uống từ 2.5 - 3 lít chất lỏng ấm mỗi ngày bao gồm nước lọc ấm, sữa ấm, nước canh để đảm bảo cơ thể không bị thiếu hụt nguyên liệu tạo sữa.

Như vậy, có thể thấy, thực đơn cho mẹ bỉm sữa sau sinh vô cùng đa dạng và phong phú. Việc bổ sung đầy đủ các nhóm dưỡng chất không chỉ giúp cho các mẹ sau sinh có sữa cho con bú mà còn giúp cơ thể mẹ nhanh hồi phục. 

3. Các sai lầm phổ biến khiến mẹ bỉm bị mất sữa 

Thực tế, không ít trường hợp mẹ bị mất sữa hoặc gặp biến chứng do áp dụng các phương pháp truyền miệng thiếu căn cứ khoa học như:

• Ép bản thân ăn quá nhiều: Để có sữa cho con bú, nhiều người quan niệm rằng phải ăn thật nhiều cơm và móng giò. Đây là những thực phẩm mà nhiều người bà, người mẹ cho rằng là thần dược gọi sữa cho con. Tuy nhiên, việc sử dụng quá nhiều và không đa dạng món lại không hề mang lại lợi ích như nhiều gia đình đang nghĩ. Đặc biệt, móng giò sở hữu hàm lượng lớn chất béo bão hòa và collagen, nếu ăn quá nhiều sẽ gây ngấy, có thể làm tăng lượng mỡ trong sữa và làm tăng nguy cơ tắc tia sữa.
• Ăn kiêng nghiêm ngặt quá sớm: Nhiều mẹ vì áp lực vóc dáng đã vội vã cắt giảm khẩu phần ăn một cách cực đoan. Chế độ ăn nghèo nàn này khiến cơ thể suy nhược, teo tuyến sữa và làm giảm chất lượng sữa rõ rệt.
• Sử dụng các loại thuốc bán tràn lan, thổi phồng công dụng lợi sữa, không rõ nguồn gốc trên thị trường có thể tiềm ẩn nguy cơ ngộ độc gan, thận nghiêm trọng cho cả mẹ và bé. 

Ăn kiêng nghiêm ngặt không tốt cho quá trình sản xuất sữa mẹ sau sinh

4. Những thực phẩm mẹ sữa cần tránh để không ảnh hưởng đến chất lượng sữa

Bên cạnh việc tìm hiểu sau sinh ăn gì lợi sữa, mẹ cũng cần chủ động loại bỏ các thực phẩm có hại sau ra khỏi thực đơn để tránh làm giảm lượng sữa hoặc gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của em bé:

• Chất kích thích: Như cà phê, rượu, bia, thuốc lá,... Nicotine và caffeine có thể truyền qua sữa mẹ, khiến em bé dễ bị kích động, khó ngủ, quấy khóc và làm giảm lượng sữa tiết ra một cách nhanh chóng.
• Đồ ăn cay nóng, nhiều gia vị mạnh: Như tỏi, ớt, tiêu,... Các loại gia vị này làm thay đổi mùi vị tự nhiên của sữa mẹ, khiến sữa có mùi nồng và có thể làm em bé lười bú hoặc bỏ bú.
• Thực phẩm dễ gây lạnh bụng, nhiễm khuẩn: Các món ăn tái sống, gỏi cá, tiết canh, thức ăn để qua đêm chứa nhiều vi khuẩn có hại, dễ khiến mẹ bị tiêu chảy, ảnh hưởng trực tiếp đến việc sản xuất sữa.

Mẹ bỉm sữa nên tránh xa các chất kích thích như bia, rượu, cà phê,...

Hy vọng qua bài viết, mẹ bỉm đã có cho mình câu trả lời sau sinh ăn gì lợi sữa và nên kiêng gì để không làm ảnh hưởng đến chất lượng sữa. Nếu cần tư vấn thêm các vấn đề về dinh dưỡng sau sinh, Quý khách có thể liên hệ với Hệ thống Y tế MEDLATEC qua tổng đài 1900 56 56 56 để được hỗ trợ nhanh chóng.