1. Overthinking là gì?

Overthinking có thể hiểu là tình trạng suy nghĩ quá mức, lặp đi lặp lại về một vấn đề, sự kiện hoặc quyết định, ngay cả khi vấn đề đó đã xảy ra hoặc chưa chắc sẽ xảy ra. Người bị overthinking thường dành nhiều thời gian phân tích, lo lắng hoặc tưởng tượng ra các tình huống tiêu cực.

Thay vì giúp tìm ra giải pháp, suy nghĩ quá mức thường khiến con người rơi vào vòng lặp suy nghĩ tiêu cực, dẫn đến căng thẳng, lo âu và khó đưa ra quyết định.

Có 2 dạng overthinking phổ biến là:

• Suy nghĩ lặp lại về quá khứ:

Đây là nhóm người thường xuyên nhớ lại những sai lầm, thất bại hoặc tình huống đã xảy ra trong quá khứ. Họ tự trách bản thân và suy nghĩ rằng “giá như mình làm khác đi”.

• Lo lắng quá mức về tương lai:

Nhóm người này dành nhiều thời gian tưởng tượng về những điều xấu có thể xảy ra trong tương lai như thất bại, bị đánh giá, mất việc hoặc các rủi ro khác.

Người bị overthinking thường tưởng tượng và lo lắng nhiều điều chưa xảy ra

2. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng overthinking và dấu hiệu nhận biết

Nếu bạn đang băn khoăn muốn biết nguyên nhân dẫn đến overthinking là gì và dấu hiệu nhận biết người bị overthinking thì có thể lưu tâm đến các nội dung sau:

2.1. Nguyên nhân dẫn đến overthinking

Overthinking thường liên quan nhiều đến nhiều yếu tố tâm lý và môi trường sống, điển hình như:

• Tính cách cầu toàn:

Người có xu hướng cầu toàn thường đặt ra tiêu chuẩn rất cao về việc làm của mình. Họ luôn muốn mọi việc phải hoàn hảo nên dễ suy nghĩ quá nhiều trước khi đưa ra quyết định. Sự sợ hãi mắc sai lầm khiến họ phân tích mọi tình huống quá mức, từ đó hình thành thói quen overthinking.

• Áp lực trong thời gian dài:

Khối lượng công việc lớn, áp lực tài chính hoặc các mối quan hệ phức tạp có thể khiến não bộ luôn trong trạng thái căng thẳng. Khi phải xử lý quá nhiều vấn đề cùng lúc, con người dễ rơi vào vòng xoáy suy nghĩ liên tục và khó dừng lại.

• Thiếu tự tin quá mức vào bản thân:

Người thiếu tự tin về bản thân thường nghi ngờ quyết định của mình. Họ liên tục tự hỏi liệu mình đã làm đúng chưa hoặc người khác có đánh giá tiêu cực về mình không. Sự nghi ngờ này khiến họ suy nghĩ lặp lại nhiều lần về cùng một vấn đề.

• Trải nghiệm tiêu cực trong quá khứ:

Những thất bại hoặc tổn thương tâm lý trước đây cũng có thể khiến một người trở nên nhạy cảm hơn với rủi ro. Họ thường suy nghĩ rất nhiều để tránh lặp lại sai lầm cũ. Điều này vô tình tạo ra thói quen suy nghĩ quá mức.

Chịu áp lực tinh thần trong thời gian dài dễ gây nên tình trạng overthinking

2.2. Dấu hiệu cho thấy bị overthinking

Người bị overthinking thường có các dấu hiệu sau:

• Luôn suy nghĩ đi suy nghĩ lại về một vấn đề nhỏ.
• Luôn sợ phạm sai lầm nên khó đưa ra quyết định.
• Thường xuyên tự tưởng tượng ra tình huống tiêu cực trong tương lai
• Cảm thấy tinh thần mệt mỏi triền miên.
• Khó tập trung vào bất cứ việc gì.
• Mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.

3. Overthinking ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe?

Khi đã hiểu được overthinking là gì, bạn nên lưu ý đến những hệ lụy của tình trạng này đối với sức khỏe như:

• Gây căng thẳng và lo âu: Do suy nghĩ quá nhiều nên não bộ của người bị overthinking phải hoạt động liên tục mà không được nghỉ ngơi. Theo thời gian, họ sẽ ngày càng căng thẳng và dễ bị rối loạn lo âu.
• Ảnh hưởng đến giấc ngủ: Người bị overthinking thường khó ngủ vì đầu óc luôn suy nghĩ về công việc hoặc các vấn đề chưa giải quyết. Thiếu ngủ kéo dài chính khiến họ bị suy giảm sức khỏe và khả năng tập trung.
• Giảm khả năng đưa ra quyết định: Người bị overthinking thường phân tích quá nhiều khả năng nên khó lựa chọn hướng đi phù hợp.
• Giảm chất lượng cuộc sống: Khi tâm trí luôn bị chi phối bởi những suy nghĩ tiêu cực, con người khó tận hưởng cuộc sống và các hoạt động thường ngày.

4. Phương pháp khắc phục overthinking?

Không phải mọi trường hợp bị overthinking đều gây nên vấn đề nghiêm trọng đến sức khỏe và cuộc sống. Tuy nhiên, nếu nhận thấy mình có các dấu hiệu overthinking, bạn có thể áp dụng các biện pháp khắc phục sau:

4.1. Giới hạn thời gian để suy nghĩ vấn đề

Thay vì dành hàng giờ phân tích một vấn đề, bạn có thể cho bản thân khoảng 10 - 20 phút để suy nghĩ và tìm giải pháp. Sau khi hết thời gian, hãy đưa ra quyết định hoặc tạm dừng suy nghĩ về vấn đề đó. Phương pháp này sẽ giúp não bộ tránh được tình trạng suy diễn, phân tích quá mức.

4.2. Tập trung vào hành động 

Người bị overthinking thường dành nhiều thời gian phân tích nhưng lại ít hành động. Để khắc phục, bạn nên chuyển sự tập trung từ suy nghĩ sang hành động cụ thể. Hãy chia mục tiêu lớn thành những bước nhỏ và thực hiện từng bước một.

4.3. Luyện tập thiền và chánh niệm

Thiền và chánh niệm giúp bạn tập trung vào hiện tại để tránh những lo lắng không cần thiết. Khi luyện tập thường xuyên phương pháp này, não bộ sẽ học cách quan sát suy nghĩ mà không bị cuốn theo chúng.

Để thực hành thiền và chánh niệm, bạn có thể: 

• Ngồi yên trong tư thế thoải mái, nhắm mắt lại và chú ý vào nhịp thở của mình. Hãy cảm nhận không khí đi vào và đi ra khỏi cơ thể. Khi đầu óc bắt đầu nghĩ sang chuyện khác, nhẹ nhàng đưa sự chú ý quay lại hơi thở.
• Khi đi bộ, ăn uống hoặc làm việc, hãy tập trung vào cảm nhận của cơ thể và môi trường xung quanh. 
• Khi có suy nghĩ xuất hiện trong đầu, bạn không cần cố gắng xua đuổi hay đánh giá nó đúng hay sai. Bạn chỉ cần nhận ra rằng mình đang có suy nghĩ đó, rồi để nó trôi qua và tiếp tục quay lại tập trung vào hiện tại.

Luyện tập thiền giúp cải thiện tình trạng overthinking

4.4. Viết ra suy nghĩ của mình

Viết nhật ký cũng giúp giải tỏa overthinking tương đối hiệu quả. Khi viết ra những suy nghĩ đang diễn ra trong đầu, bạn sẽ dễ dàng nhìn nhận vấn đề một cách rõ ràng và khách quan hơn.

4.5. Tìm gặp chuyên gia tâm lý

Tuy nhiên, nếu rơi vào các trường hợp sau, bạn nên sớm tìm đến chuyên gia tâm lý và bác sĩ để có biện pháp khắc phục:

• Suy nghĩ tiêu cực trong nhiều tuần.
• Khó ngủ hoặc thường xuyên trong trạng thái Mất ngủ.
• Lo âu quá mức khiến công việc và cuộc sống bị ảnh hưởng.
• Cảm thấy kiệt sức về tinh thần.

Các phương pháp trị liệu như liệu pháp nhận thức - hành vi từ chuyên gia tâm lý có thể giúp bạn nhận diện suy nghĩ tiêu cực, thay đổi cách phản ứng với lo lắng và hình thành thói quen suy nghĩ tích cực hơn.

Những thông tin trên đây hy vọng đã giúp bạn biết được dấu hiệu của overthinking là gì để sớm phát hiện tình trạng này, kịp thời có biện pháp khắc phục phù hợp.

Trường hợp có dấu hiệu bất thường về sức khỏe, quý khách hàng có thể liên hệ đặt lịch khám cùng bác sĩ chuyên khoa của Hệ thống Y tế MEDLATEC qua Hotline 1900 56 56 56.