Rau cải: giá trị dinh dưỡng, công dụng với sức khỏe và cách chế biến

Rau cải là thực phẩm có thể dùng để chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, vừa giúp bổ sung chất xơ vừa cung cấp nhiều thành phần dinh dưỡng cho cơ thể. Vậy thành phần dinh dưỡng trong rau cải và công dụng của loại rau này như thế nào, sử dụng ra sao để giữ được nhiều nhất chất dinh dưỡng có trong rau,... Đây chính là những vấn đề bài viết sau muốn đề cập đến.

1. Giá trị dinh dưỡng của rau cải

Rau họ cải có rất nhiều loại, mỗi loại sẽ có sự khác nhau về thành phần dinh dưỡng nhưng hầu hết đều chứa những thành phần tốt cho sức khỏe con người. Với rau cải xanh, giá trị dinh dưỡng có trong 100g tương đương thành phần khối lượng nhu cầu cơ thể như sau: (DV: quy ước thay giá trị dinh dưỡng, theo đó, 1DV tương đương với nhu cầu dinh dưỡng mà cơ thể cần/ngày):

Rau cải xanh có chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho cơ thể

- 15 calo năng lượng.

- 2g đạm.

- <1g chất béo.

- 2g chất xơ.

- 2g đường.

- 4 - 5 % DV sắt.

- 4 - 5% DV magiê.

- 4 - 5% DV canxi.

- 4 - 5 % DV kali.

- 4 - 5 % DV kẽm.

- 4 - 5 % DV vitamin B1, 2, 3.

- 4 - 5 % DV Phốt pho.

- 4 - 5 % DV Acid folic.

- 10 % DV đồng.

- 9% DV vitamin A.

- 6% DV vitamin B6.

- 8% DV vitamin E.

- 44% DV vitamin C.

- 120% DV vitamin K.

2. Công dụng của rau cải đối với sức khỏe và cách bảo đảm tốt nhất dinh dưỡng có trong rau cải

2.1. Công dụng của rau cải với sức khỏe

Ở nước ta rau cải thu hoạch chính vào vụ mùa đông xuân. Chọn ăn rau theo mùa là cách tốt nhất để tiếp nhận được đầy đủ giá trị dinh dưỡng và độ an toàn của thực phẩm. Nếu làm được điều này thì rau cải sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe:

- Màu xanh của rau cải cùng thành phần vitamin K cho thấy rau giàu chất chống oxy hóa, lycopene, beta - carotene. Đây là những yếu tố giúp phòng ngừa tốt bệnh loãng xương, tim mạch, chứng không đông máu và các vấn đề về khả năng ghi nhớ của não bộ.

- Rau cải còn giàu vitamin C nên tăng cường miễn dịch cho cơ thể, mỗi bát canh rau cải (56g rau tươi) có thể cung cấp > 1/3 nhu cầu vitamin C mà cơ thể cần hàng ngày.

- Vitamin A của rau cải thúc đẩy tăng trưởng và phân chia tế bào T cần cho việc chống lại bệnh nhiễm trùng.

- Vị đắng của rau cải là do thành phần kháng sinh thực vật có trong rau tạo nên. Đặc biệt, cải xoong, cải xoăn rất giàu chất xơ và sắt. Đây đều là các thành phần tốt cho sức khỏe trong phòng ngừa nhiều bệnh lý.

Một số công dụng của rau cải đối với sức khỏe

2.2. Cách bảo toàn tốt nhất dinh dưỡng có trong rau cải

Để bảo toàn được đầy đủ chất dinh dưỡng có trong rau cải, sau khi mua về bạn nên:

- Không đem rau đi rửa ngay: việc làm này sẽ khiến rau nhanh hỏng, nhất là rau cải vốn chứa nhiều nước trong thân nên rất dễ phân hủy. Chỉ nên rửa rau cải trước khi chế biến, không nên rửa rau sạch rồi bỏ sẵn vào tủ lạnh vài ngày sau mới dùng.

- Chọn mua rau ở các kệ có tiếp xúc với ánh sáng: ánh sáng chính là yếu tố giúp rau cải có giá trị dinh dưỡng cao hơn. Đặc biệt, rau cải được xếp ở kệ rau tiếp xúc với nhiều ánh sáng thì các chất dinh dưỡng như vitamin K, beta - carotene, folate cũng giữ được hàm lượng cao hơn so với các kệ rau phía sau.

3. Cách chế biến rau cải để không bị mất chất dinh dưỡng

Chế biến rau cải đúng cách là việc không thể bỏ qua vì điều này ảnh hưởng trực tiếp đến việc bảo tồn chất dinh dưỡng có trong rau, chưa kể đến việc chế biến sai có thể làm biến đổi một số chất, gây ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.

Quá trình nấu rau cải nếu không thực hiện đúng cách có thể làm phá hủy carotenoid có vai trò chống oxy hóa như lycopene, beta- carotene, lutein. Khi nấu quá chín hay luộc thì những chất này dễ hòa tan vào nước, từ đó làm cho chất dinh dưỡng bị phá hủy.

Rau cải xào giữ được nhiều nhất giá trị dinh dưỡng vốn có

Vì thế, muốn bảo tồn nhiều nhất chất dinh dưỡng của rau cải thì nên xào rau. Cách chế biến này giúp rau ít phải tiếp xúc với nước, với nhiệt, thời gian nấu chín ngắn nên dinh dưỡng sẽ được giữ lại nhiều hơn.

4. Khi sử dụng rau cải cần lưu ý

Mặc dù rau cải là thực phẩm tương đối an toàn với sức khỏe nhưng một số trường hợp sử dụng loại rau này cũng vẫn cần thận trọng với một số nguy cơ như: bị dị ứng, kích thích đi tiểu nhiều,... Đặc biệt, người đang dùng thuốc làm loãng máu thì nên cân nhắc kỹ ăn rau cải vì thành phần vitamin K trong rau cải giúp đông máu.

Mặt khác, oxalat trong rau cải có thể làm tăng nguy cơ bị sỏi thận nếu ăn thường xuyên và ăn quá nhiều. Do đó, nếu có bệnh lý về thận thì nên hạn chế ăn rau cải để không kích thích bệnh tiến triển.

Rau xanh là một phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của mỗi gia đình nhưng để đảm bảo giữ được những thành phần dinh dưỡng của rau thì cách bảo quản và chế biến đúng cách rất quan trọng. Khí hậu nước ta rất thuận lợi cho việc trồng và thu hoạch các loại rau họ cải. Nếu bạn yêu thích và đã biết đến công dụng của loại rau này thì hãy cố gắng đừng bỏ qua mùa rau chính vụ và cách khai thác tối đa những lợi ích mà rau cải mang lại cho sức khỏe.

Như đã nói ở trên, có một số ít trường hợp dùng rau cải sẽ gây nên bất lợi cho sức khỏe hoặc ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc. Vì thế, nếu bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe, có liên quan đến những kiêng khem trong ăn uống, tốt nhất hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng về việc dùng rau cải để có được lời khuyên chính xác.

Biết cách bảo quản và chế biến rau cải đúng cách, tin rằng, loại rau này rất xứng đáng có mặt trong bữa ăn lành mạnh hàng ngày để giúp tăng cường sức khỏe cho bạn cùng người thân trong gia đình.

BS Vân đã duyệt