1. Tập giãn cơ lưng có lợi gì cho sức khỏe?

Việc thực hiện các động tác kéo giãn vùng cơ lưng không chỉ giúp cải thiện tư thế mà còn hỗ trợ điều hòa tuần hoàn máu, giảm căng thẳng, đồng thời phòng ngừa nhiều bệnh lý liên quan đến cột sống và cơ xương khớp. Cụ thể:

• Điều chỉnh lại sự cân bằng giữa các nhóm cơ, từ đó duy trì độ thẳng tự nhiên của cột sống. 
• Làm mềm và kéo giãn các sợi cơ, từ đó giảm áp lực đè lên cột sống, các đốt sống và dây chằng xung quanh.
• Các động tác kéo giãn giúp máu lưu thông tốt hơn qua các nhóm cơ lưng, từ đó giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng sau vận động.
• Khi các nhóm cơ được kéo giãn thường xuyên, phạm vi chuyển động của cơ thể trở nên rộng và linh hoạt hơn.

Tập giãn cơ lưng mang lại nhiều lợi ích 

2. Gợi ý 12 bài tập giãn cơ lưng hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà

Với những lợi ích kể trên, sau đây là 12 bài tập giãn cơ lưng hiệu quả, đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà mà bạn có thể áp dụng ngay:

2.1. Bốn bài tập giúp giãn cơ lưng trên

Cơ lưng trên dễ bị căng cứng do ngồi lâu, làm việc sai tư thế hoặc luyện tập cường độ cao. Để giảm đau mỏi, dưới đây là 4 bài tập giãn cơ lưng trên bạn có thể áp dụng:

Bài tập 1: Chéo tay trước ngực

• Bước 1: Giữ lưng thẳng và vai thả lỏng trong tư thế ngồi hoặc đứng.
• Bước 2: Bắt chéo tay sao cho khuỷu tay trái đặt lên khuỷu tay phải.
• Bước 3: Gập cẳng tay lại để bàn tay hướng lên trên, giữ tay trước mặt.
• Bước 4: Đẩy nhẹ hai tay lên cao đến khi cảm nhận lực kéo căng vùng lưng trên, đặc biệt ở giữa hai xương bả vai.
• Bước 5: Giữ tư thế trong 20 - 30 giây và đổi bên.

Bài tập 2: Kéo nghiêng cổ kết hợp cánh tay

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng hoặc đứng, tay trái đặt nhẹ lên đỉnh đầu.
• Bước 2: Bạn để tay phải ra sau lưng, giữ thẳng hoặc thả lỏng duỗi thẳng.
• Bước 3: Dùng tay trái kéo đầu nhẹ sang trái để cổ nghiêng, cảm nhận lực kéo căng từ cổ đến vai và phần trên lưng phải.
• Bước 4: Giữ trong 20 - 30 giây rồi thực hiện bên còn lại.

Bài tập kéo cổ nghiêng kết hợp cánh tay

Bài tập 3: Kéo giãn bằng ghế ngồi

• Bước 1: Bạn ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, hai bàn chân đặt thẳng lên sàn.
• Bước 2: Tay phải bám vào cạnh ghế để tạo điểm tựa.
• Bước 3: Tay trái đặt lên đầu và nhẹ nhàng kéo đầu nghiêng sang trái, đồng thời đưa cằm về phía vai trái.
• Bước 4: Cảm nhận sự căng giãn ở phía lưng trên bên phải.
• Bước 5: Giữ trong 20 - 30 giây và đổi bên.

Bài tập 4: Duỗi tay ra sau lưng

• Bước 1: Với bài tập này, bạn có thể ngồi khoanh chân hoặc đứng thẳng.
• Bước 2: Bạn vòng hai tay ra sau lưng và đan các ngón tay lại với nhau.
• Bước 3: Duỗi thẳng tay hết mức có thể đồng thời siết chặt xương bả vai và mở rộng lồng ngực.
• Bước 4: Hướng ngực về trước, giữ lưng thẳng.
• Bước 5: Giữ tư thế trong 5 giây, thả ra rồi lặp lại 5 - 10 lần.

2.2. Bốn bài tập giúp giãn cơ lưng giữa

Cơ lưng giữa bị căng cứng sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến tư thế, hô hấp và hiệu suất vận động. Tập giãn cơ lưng giữa là giải pháp tối ưu giúp giảm đau, phục hồi cơ bắp hiệu quả:

Bài tập 1: Tư thế “Con bò - Con mèo”

• Bước 1: Quỳ trên sàn nhà trong tư thế bò: hai tay chống vuông góc với vai, hai gối đặt dưới hông.
• Bước 2: Hít vào, hóp bụng, cong lưng lên, đầu cúi xuống, mắt nhìn về phía rốn (tư thế mèo).
• Bước 3: Thở ra, võng lưng xuống, ưỡn ngực và mông lên, mắt nhìn về trước (tư thế bò).
• Bước 4: Lặp lại 5 - 7 lần, thực hiện đều nhịp thở.

Bài tập theo tư thế “Con bò - Con mèo”

Bài tập 2: Vặn người khi ngồi

• Bước 1: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân và lưng thẳng.
• Bước 2: Co chân phải, vắt chéo qua chân trái, đặt bàn chân phải cạnh đầu gối trái.
• Bước 3: Tay trái đặt lên đùi phải, tay phải để ra phía sau.
• Bước 4: Vặn thân người sang phải, lưng thẳng, mắt nhìn ra sau.
• Bước 5: Giữ 20 - 30 giây và đổi bên.

Bài tập 3: Tư thế rắn hổ mang

• Bước 1: Nằm sấp, hai tay chống dưới vai, chân duỗi thẳng, mu bàn chân áp sàn.
• Bước 2: Hít vào, ấn tay xuống sàn, nhẹ nhàng nâng phần thân trên lên.
• Bước 3: Mở ngực, kéo vai nhẹ ra sau, giữ cổ thẳng hoặc hơi ngửa.
• Bước 4: Giữ cơ thể trong tư thế này 20 - 30 giây.
• Bước 5: Thả lỏng người và tập lại khoảng 2 - 3 lần.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Bài tập 4: Giãn lưng trên ghế

• Bước 1: Bạn ngồi trên ghế (lưu ý chọn ghế có tựa lưng thấp), hai bàn chân chạm sàn.
• Bước 2: Hai tay đan ra sau gáy, khuỷu tay mở rộng.
• Bước 3: Từ từ ngả lưng ra sau, tựa vào phần ghế, mở ngực hướng lên trần.
• Bước 4: Bạn giữ tư thế này trong 20 - 30 giây, lặp lại 10 - 15 lần.

2.3. Bốn bài tập giúp giãn cơ lưng dưới

Lưng dưới (vùng thắt lưng) là khu vực chịu nhiều áp lực từ các hoạt động sinh hoạt hằng ngày. Để giảm đau nhức, bạn có thể thực hiện các bài tập sau:

Bài tập 1: Tư thế em bé

• Bước 1: Quỳ trên sàn, hai đầu gối mở rộng bằng vai, mu bàn chân úp xuống.
• Bước 2: Bạn ngồi xuống sao cho mông đặt lên gót chân và gập người về trước.
• Bước 3: Vươn hai tay về phía trước, trán chạm nhẹ sàn, thư giãn vai.
• Bước 4: Giữ tư thế từ 1 - 2 phút, hít thở sâu và đều.

Bài tập 2: Ôm gối vào ngực

• Bước 1: Bạn nằm ngửa, tay và chân thả lỏng, duỗi thẳng.
• Bước 2: Co hai đầu gối lại, dùng tay vòng ra ôm lấy chân.
• Bước 3: Kéo nhẹ hai gối về sát ngực, giữ lưng áp xuống sàn.
• Bước 4: Có thể lắc nhẹ người qua lại để massage thắt lưng.Bước 5: Giữ tư thế 20 - 30 giây, lặp lại 2 - 3 lần.

Bài tập 3: Tư thế nhân sư

• Bước 1: Nằm sấp, chân duỗi thẳng, mu bàn chân áp sàn.
• Bước 2: Chống khuỷu tay ngay dưới vai, cẳng tay song song, lòng bàn tay úp.
• Bước 3: Dùng lực tay nâng nhẹ thân trên, mở ngực hướng về phía trước.
• Bước 4: Giữ cổ thẳng, không gồng vai, duy trì trong 20 - 30 giây.
• Bước 5: Thả lỏng rồi lặp lại 2 - 4 lần.

Bài tập theo tư thế nhân sư

Bài tập 4: Gập người về trước khi đứng

• Bước 1: Đứng thẳng, dang hai chân một khoảng rộng vừa bằng vai.
• Bước 2: Từ từ gập người về trước, cố gắng để ngực chạm đùi.
• Bước 3: Hai tay buông thõng hoặc chạm vào sàn.
• Bước 4: Giữ đầu và cổ thư giãn, không gồng lưng.
• Bước 5: Giữ tư thế 20 - 30 giây, lặp lại 2 - 4 lần.

Duy trì đều đặn các bài tập giãn cơ lưng không chỉ giúp tăng cường sự linh hoạt mà còn là phương pháp chăm sóc sức khỏe cột sống bền vững. Qua những bài tập trên, mong rằng sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc bảo vệ sức khỏe của bản thân. Nếu tình trạng đau mỏi lưng diễn ra thường xuyên, bạn nên đi thăm khám tại các cơ sở y tế uy tín như chuyên khoa Cơ xương khớp thuộc Hệ thống Y tế MEDLATEC để được bác sĩ kiểm tra cụ thể hơn. Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ tổng đài 1900 56 56 56 để được hỗ trợ.