1. Melatonin là gì? 

Melatonin được tổng hợp bởi tuyến tùng. Tác dụng chính của loại hormone này đối với cơ thể là gây buồn ngủ, kiểm soát nhịp sinh học tự nhiên. Vào ban đêm, cơ thể có xu hướng tổng hợp Melatonin nhiều hơn ban ngày. Khi càng có tuổi, lượng hormone tiết ra lại càng giảm dần. 

Melatonin giúp cơ thể đi vào trạng thái ngủ nhanh hơn 

Suy giảm Melatonin thường dẫn đến tình trạng rối loạn giấc ngủ, mất ngủ, từ đó ảnh hưởng đến sức khỏe, hoạt động sinh hoạt. 

2. Cách bổ sung Melatonin

Để bổ sung Melatonin, bạn có thể sử dụng một số loại thuốc, thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm thúc đẩy cơ thể tổng hợp loại hormone này. 

2.1. Bổ sung trực tiếp qua thực phẩm chức năng 

Các sản phẩm giúp bổ sung Melatonin trực tiếp trên thị trường hiện nay thường được bán theo dạng thực phẩm chức năng. Những dạng bào chế chính phải kể đến là dạng viên nang, viên nén, viên ngậm, dung dịch xịt miệng,... Liều dùng Melatonin ở người trưởng thành dao động từ 0.3 đến 5mg/ngày. 

Khi sử dụng thực phẩm chức năng chứa thành phần Melatonin, bạn cần lưu ý những vấn đề sau: 

• Thời gian sử dụng không quá 90 ngày.
• Cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung Melatonin. 
• Không nên dùng rượu, bia, nước tăng lực và đồ uống chứa caffein trong thời gian sử dụng Melatonin. 
• Kết hợp lối sống lành mạnh để tối ưu hiệu quả giảm mất ngủ của Melatonin. 
• Không tùy ý kết hợp Melatonin với những loại thuốc, thực phẩm chức năng khác. 

Thực phẩm chức năng giúp bổ sung hormone Melatonin 

2.2. Bổ sung gián tiếp qua thực phẩm 

Bên cạnh sử dụng thực phẩm chức năng, bạn nên bổ sung gián tiếp thông qua thực phẩm tự nhiên. Trong đó, nhiều loại thực phẩm có thể giúp thúc đẩy cơ thể tổng hợp Melatonin. Đây là cách bổ sung Melatonin tự nhiên an toàn, nhưng hiệu quả thường đến chậm hơn so với bổ sung trực tiếp từ thực phẩm chức năng. 

Ngoài sử dụng thực phẩm chức năng hay bổ sung Melatonin gián tiếp qua thực phẩm, bạn nên tích cực áp dụng lối sống lành mạnh, nghỉ ngơi điều độ, tránh thức khuya, hạn chế sử dụng chất kích thích. Như vậy, tình trạng mất ngủ, khó ngủ sẽ được đẩy lùi hiệu quả hơn. 

3. Cách bổ sung Melatonin tự nhiên thông qua các loại thực phẩm 

Sử dụng thực phẩm chức năng cung cấp Melatonin vẫn có nguy cơ rủi ro nhất định. Vì vậy, bạn nên ưu tiên bổ sung Melatonin tự nhiên thông qua những thực phẩm quen thuộc, an toàn. Cụ thể như: 

3.1. Trái cây 

Để cải thiện hiệu quả sản xuất Melatonin nội sinh, bạn hãy ưu tiên bổ sung một số loại trái cây dưới đây: 

• Trái anh đào: Đây là một loại trái cây chứa Melatonin tự nhiên giúp điều hòa giấc ngủ. Ngoài ăn trực tiếp, bạn có thể uống nước ép 
• Trái kiwi: Giàu các chất chống oxy hóa, Serotonin - tiền chất của melatonin giúp cơ thể ngủ ngon hơn. 
• Trái chuối: Loại trái cây giàu Tryptophan, thành phần tham gia vào quá trình thúc đẩy tổng hợp Melatonin và Serotonin giúp cơ thể dễ ngủ hơn. 
• Trái nho: Ngoài cung cấp lượng chất chống oxy hóa dồi dào, nhiều dưỡng chất trong trái nho còn cung cấp cho cơ thể Melatonin. Trong đó, lượng Melatonin của loại trái cây này chủ yếu tập trung ở lớp vỏ. Vì thế, bạn nên ăn cả trái thay vì lột vỏ hay ép lấy nước. 
• Trái dứa: Loại trái cây có chứa Melatonin tự nhiên và một lượng nhỏ Serotonin, Tryptophan. Chúng là những thành phần quan trọng giúp cải thiện giấc ngủ, điều hòa nhiệt độ và nhịp sinh học của cơ thể. 
• Trái cam: Trong mỗi trái cam rất giàu vitamin B6. Đây là loại vitamin tham gia vào quá trình chuyển hóa Tryptophan thành Serotonin và Melatonin. 

Sử dụng cà chua trong chế độ ăn uống hàng ngày là một trong những cách giúp bạn bổ sung Melatonin tự nhiên 

3.2. Các loại hạt và đậu

Các loại hạt như hạt óc chó, hạt bí, hạt hạnh nhân,... đều chứa thành phần dưỡng chất có lợi cho hoạt động tổng hợp Melatonin. Cụ thể: 

• Hạt óc chó: Giàu Melatonin, chất béo Omega 3, vitamin E và nhiều chất chống oxy hóa khác tham gia bảo vệ hệ thần kinh và hỗ trợ giấc ngủ. 
• Hạt hạnh nhân: Cung cấp Melatonin, Magie và Tryptophan. Đây đều là những thành phần quan trọng giúp cơ thể thư giãn và ngủ sâu hơn. 
• Hạt bí: Giàu magie, một thành phần có tác dụng thúc đẩy quá trình tổng hợp Melatonin. 

Hạt óc chó chứa nhiều thành phần tốt cho hệ thần kinh

Ngoài ra, những loại đậu như đậu lăng cũng là nguồn cung cấp vitamin B và các vitamin cần thiết khác giúp cơ thể tổng hợp hormone Melatonin hiệu quả hơn. 

3.3. Sản phẩm từ sữa 

Các loại sữa nói chung đều rất giàu dưỡng chất. Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Bên cạnh đó, sản phẩm từ sữa cũng được cho là có thể hỗ trợ giảm mất ngủ. Trong đó, phô mai có chứa Tryptophan, thành phần cần thiết cho sự tổng hợp Serotonin. 

3.4. Thực phẩm giàu Tryptophan

Tryptophan được biết đến như một dạng tiền chất của Melatonin. Loại axit amin này là thành phần tham gia vào quá trình tổng hợp Melatonin và Serotonin giúp điều hòa giấc ngủ. Để bổ sung Tryptophan cho cơ thể, bạn nên ưu tiên sử dụng những loại thực phẩm như gạo lứt, thịt gà, trứng (lòng đỏ), sản phẩm từ sữa, bí ngô, hạt hướng dương, cá hồi, cá ngừ, sôcôla đen,... 

4. Khi nào người bị mất ngủ nên đi khám? 

Bạn không nên xem thường tình trạng mất ngủ. Vì trong một số trường hợp, đây lại là dấu hiệu cảnh báo bệnh lý về thần kinh hoặc vấn đề khác về sức khỏe. Theo đó, bạn nên đi khám nếu nhận thấy những dấu hiệu sau:

• Thường xuyên khó ngủ, tình trạng này có xu hướng kéo dài. 
• Ngủ không sâu giấc, hay thức giấc giữa đêm. Sau khi thức dậy, bạn không thể nào ngủ tiếp. 
• Cơ thể uể oải, mệt mỏi dù đã ngủ qua đêm. 
• Buồn ngủ vào ban ngày kèm theo tình trạng mệt mỏi. 
• Luôn trong tình trạng lo lắng, khó ngủ. 
• Khó thở mỗi khi đi ngủ vào ban đêm. 
• Thường xuyên mơ thấy ác mộng, tay chân giãy giụa, thậm chí là co giật trong lúc ngủ. 

Bạn nên đi khám nếu thường xuyên bị mất ngủ

Như vậy, bài viết vừa tổng hợp đến bạn đọc cách bổ sung trực tiếp và bổ sung Melatonin tự nhiên thông qua một số loại thực phẩm. Trường hợp sử dụng thực phẩm chức năng cung cấp Melatonin, bạn cần tham khảo hướng dẫn của bác sĩ chuyên môn. Bởi dù là thực phẩm chức năng nhưng chúng vẫn có thể gây tác dụng phụ, rủi ro nếu dùng không đúng cách. 

Khi nhận thấy tình trạng mất ngủ có xu hướng kéo dài, ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn hãy đi khám tại cơ sở y tế uy tín như chuyên khoa Thần kinh thuộc Hệ thống Y tế MEDLATEC để được tư vấn, trợ giúp. Nếu cần đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ tổng đài 1900 56 56 56 để được hỗ trợ.