Cách trị mất ngủ tại nhà: Phương pháp an toàn và thời điểm cần đi khám

1. Như nào là mất ngủ?

mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, hay tỉnh giấc giữa đêm, dậy quá sớm hoặc ngủ dậy vẫn cảm thấy không đủ sức. Ban ngày, người mất ngủ thường mệt mỏi, khó tập trung, dễ cáu gắt.

Theo Mayo Clinic, mất ngủ ngắn hạn thường kéo dài vài ngày đến vài tuần, hay gặp sau các sự kiện gây căng thẳng. Trong khi đó, mất ngủ mạn tính là khi tình trạng này lặp lại từ một tháng trở lên, có thể do một vấn đề sức khỏe khác gây ra. Tình trạng mất ngủ ngắn hạn thường đáp ứng tốt với các điều chỉnh tại nhà, trong khi mất ngủ kéo dài cần được đánh giá kỹ hơn.

Mất ngủ kéo dài gây ra tình trạng mệt mỏi, khó tập trung vào ban ngày.

2. Cách trị mất ngủ tại nhà

Duy trì thói quen ngủ tốt kết hợp một số biện pháp thư giãn có thể giúp cơ thể dễ vào giấc hơn. Dưới đây là những cách trị mất ngủ tại nhà được nhiều người áp dụng.

2.1. Thực hiện bài tập thở

Kỹ thuật hít thở sâu hoặc phương pháp thở 4-7-8 (hít vào 4 giây, giữ hơi 7 giây, thở ra 8 giây) là cách đơn giản giúp làm dịu hệ thần kinh trước khi ngủ. Bạn có thể thực hiện vài lượt trong tư thế nằm thoải mái trên giường, kết hợp thả lỏng vai và cơ mặt. Phương pháp này phù hợp với người khó ngủ do căng thẳng hoặc suy nghĩ nhiều trước giờ ngủ.

Kỹ thuật hít thở sâu có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn

2.2. Ngâm chân nước ấm trước khi ngủ

Ngâm chân với nước ấm pha gừng hoặc muối trong khoảng 15 - 20 phút trước khi ngủ là cách được nhiều người sử dụng để thư giãn cơ thể sau một ngày dài. Nhiệt độ ấm giúp mạch máu ở bàn chân giãn nhẹ, tạo cảm giác dễ chịu trước khi lên giường. Bạn nên dùng nước ấm vừa phải, tránh quá nóng để không gây bỏng hoặc kích ứng da, đặc biệt với người có bệnh lý về da hoặc tuần hoàn.

2.3. Uống trà thảo dược hỗ trợ giấc ngủ

Trà tâm sen, trà hoa cúc hoặc trà lạc tiên, vông nem là những loại trà thảo dược quen thuộc, thường được sử dụng khoảng 1 giờ trước khi ngủ với mong muốn hỗ trợ thư giãn nhẹ. Đây là kinh nghiệm được nhiều người áp dụng, tuy nhiên mức độ hiệu quả có thể khác nhau tùy cơ địa mỗi người. Nếu đang dùng thuốc điều trị bệnh khác hoặc đang mang thai, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thường xuyên các loại trà này.

2.4. Tối ưu không gian ngủ

Phòng ngủ tối, yên tĩnh, thoáng mát sẽ hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn. Bạn nên tránh xa thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi lên giường, vì ánh sáng xanh từ màn hình có thể làm giảm sản xuất melatonin – hormone hỗ trợ giấc ngủ. Giường chỉ nên dùng để ngủ, hạn chế làm việc hay xem tivi ngay trên giường.

Không gian ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ. 

Các cách trị mất ngủ tại nhà trên phù hợp với mất ngủ mức độ nhẹ đến trung bình và thường cần áp dụng đều đặn một thời gian mới thấy rõ hiệu quả. Bạn không nên tự ý dùng thuốc ngủ hoặc sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ không rõ nguồn gốc khi chưa có chỉ định của bác sĩ.

3. Cần làm gì để phòng mất ngủ?

Chủ động phòng ngừa mất ngủ sẽ hiệu quả hơn việc chờ đến khi tình trạng xảy ra mới tìm cách khắc phục. Để duy trì giấc ngủ ngon và hạn chế nguy cơ mất ngủ, bạn nên hình thành và duy trì những thói quen lành mạnh sau:

• Giữ nhịp sinh hoạt ổn định: ngủ và thức đúng giờ mỗi ngày, kể cả khi không có việc gì phải dậy sớm.
• Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào ban ngày: đặc biệt buổi sáng, giúp điều hòa nhịp sinh học của cơ thể.
• Kiểm soát căng thẳng: tìm cách giải tỏa áp lực công việc, học tập trước khi đi ngủ thay vì mang theo lên giường.
• Hạn chế ngủ trưa quá dài: giấc ngủ trưa trên 45 phút có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.
• Không lạm dụng rượu bia, thuốc lá: những chất này ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ dù có thể giúp dễ ngủ ban đầu.

4. Khi nào nên đi khám?

Nếu đã áp dụng các biện pháp trên trong một khoảng thời gian hợp lý mà không cải thiện, hoặc mất ngủ kéo dài từ một tháng trở lên và ảnh hưởng rõ đến khả năng làm việc, học tập, bạn nên đi khám. Một số dấu hiệu khác cần lưu ý: thức dậy quá sớm liên tục, kèm đau đầu, sụt cân không rõ nguyên nhân, hoặc có lo âu, trầm cảm đi kèm.

Bác sĩ sẽ tìm nguyên nhân thông qua thăm khám, đánh giá thói quen ngủ và một số xét nghiệm cần thiết khi nghi ngờ có bệnh lý nền. Liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ (CBT-I) hiện được nhiều hướng dẫn y khoa khuyến nghị là lựa chọn ưu tiên trước khi dùng thuốc.

Bạn nên đi khám nếu mất ngủ kéo dài và ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày. 

Mất ngủ kéo dài không chỉ ảnh hưởng năng lượng, tâm trạng mà còn có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác. Áp dụng đúng cách trị mất ngủ tại nhà giúp nhiều người cải thiện giấc ngủ mà không cần dùng thuốc, nhưng khi tình trạng không thuyên giảm, việc thăm khám là cần thiết để tìm đúng nguyên nhân.

Nếu bạn hoặc người thân đang gặp tình trạng mất ngủ kéo dài, có thể thăm khám tại Hệ thống Y tế MEDLATEC. Chuyên khoa Thần kinh kết hợp cùng các xét nghiệm, chẩn đoán cần thiết sẽ hỗ trợ bác sĩ tìm nguyên nhân và tư vấn hướng điều trị phù hợp. Quý khách có thể gọi hotline 1900 56 56 56 để được tư vấn và đặt lịch khám.