1. Đau khớp vai khi tập Gym là như thế nào?

Khi tập Gym bị Đau khớp vai, bạn sẽ thường có cảm giác đau đau nhói hoặc âm ỉ tại khớp vai ngay khi thực hiện động tác hoặc sau buổi tập vài tiếng. Sự xuất hiện của cơn đau khiến bạn bị hạn chế cử động, khó đưa tay lên cao, ra sau lưng hoặc xoay vai theo vòng tròn.

Trường hợp nặng, bạn có thể nghe thấy tiếng kêu lục cục hoặc cảm thấy có gì đó cọ vào nhau trong khớp. Đây là dấu hiệu cảnh báo nguy cơ tổn thương sụn khớp. Ngoài ra, đau khớp vai khi tập Gym cũng có thể đi kèm tình trạng sưng và nóng đỏ vùng vai nếu gặp phải chấn thương cấp tính.

2. Tại sao tập Gym bị đau khớp vai?

Đại đa số trường hợp tập Gym bị đau khớp vai xuất phát từ các yếu tố:

• Tập sai kỹ thuật, sai tư thế khi thực hiện các bài tập như đẩy tạ, hít đất, nâng xà,… tạo áp lực không đều lên khớp vai, làm tổn thương gân cơ và sụn.
• Tập quá sức hoặc không khởi động kỹ trước khi tập làm cho khớp vai bị quá tải hoặc căng cơ.
• Thực hiện động tác mạnh đột ngột, va đập hoặc bị trượt tay gây chấn thương vai như trật khớp, rách gân chóp xoay hoặc viêm bao hoạt dịch.
• Căng cơ và viêm gân do lặp đi lặp lại một động tác vai mà không có thời gian nghỉ ngơi phục hồi.
• Thoái hóa khớp vai.
• Vai bị viêm hoặc có chấn thương từ trước, khi tập Gym không kiểm soát mức độ tập luyện sẽ khiến tình trạng này trở nặng, gây đau âm ỉ hoặc dữ dội sau tập.

Khớp vai bị đau do tập Gym quá sức

3. Cách xử lý khi tập Gym bị đau khớp vai 

3.1. Nghỉ ngơi và tránh vận động mạnh

Ngay khi có dấu hiệu tập Gym bị đau khớp vai, bạn hãy dừng tập để tránh làm tổn thương nặng hơn. Bạn cần nghỉ ngơi vài ngày để khớp được phục hồi.

3.2. Chườm lạnh trong 48 giờ đầu, có thể dùng thuốc giảm đau

Bạn nên dùng túi chườm lạnh hoặc dùng đá bọc vào khăn rồi chườm lên khớp vai bị đau trong khoảng 15 phút, lặp lại sau vài tiếng để giảm đau và sưng vai.

Bạn có thể sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn như paracetamol, ibuprofen để giảm đau. Tuy nhiên, nếu đau kéo dài, bạn cần đi khám để có chỉ định chính xác từ bác sĩ chuyên khoa.

3.3. Tập phục hồi chức năng nhẹ nhàng

Sau khi cơn đau thuyên giảm, bạn có thể bắt đầu thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng để giúp khớp vai hồi phục từ từ. Tránh tập tạ hoặc các động tác nặng trong giai đoạn này.

3.4. Khám chuyên khoa 

Nếu sau vài ngày nghỉ ngơi, triệu chứng không cải thiện hoặc nặng thêm, bạn nên đến khám bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán chính xác tình trạng gặp phải và điều trị kịp thời.

Bệnh nhân khám bác sĩ chuyên khoa sau khi tập Gym bị đau khớp vai nhiều ngày không khỏi

4. Một số bài tập hỗ trợ phục hồi khớp vai bị đau do tập Gym

Nếu tập Gym bị đau vai, hãy đợi qua giai đoạn đau cấp tính, khi khớp vai đỡ đau hơn, bạn có thể bắt đầu thực hiện các bài tập phục hồi chức năng và tăng cường sức mạnh khớp vai sau đây:

4.1. Bài tập con lắc (Pendulum Stretch)

Đây là bài tập đơn giản, thường được sử dụng để khởi đầu cho quá trình phục hồi khớp vai. Việc thực hiện bài tập sẽ giúp làm dịu và tăng khả năng vận động cho khớp.

Các bước thực hiện bài tập con lắc gồm:

• Đứng cạnh bàn hoặc ghế tựa.
• Dùng tay không bị đau vịn nhẹ vào ghế hoặc bàn để giữ thăng bằng, tay bị đau buông thả lỏng tự nhiên xuống dưới.
• Đưa tay bị đau nhẹ nhàng để tạo chuyển động hình tròn nhỏ, theo chiều kim đồng hồ sau đó làm ngược lại.
• Lặp lại các thao tác của bài tập này 10 lần và thực hiện 2 - 3 lần/ngày.

4.2. Tập xoay vai bằng dây kháng lực (Resistance Band External Rotation)

Khi vai đã phục hồi một phần, bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh cơ chóp xoay để phòng ngừa tổn thương gân cơ. Bài tập xoay vai với dây kháng lực được thực hiện như sau:

• Buộc cố định một đầu dây kháng lực vào tay nắm cửa.
• Cầm đầu dây còn lại bằng tay bị đau, giữ khuỷu tay sát thân người, gập góc 90 độ.
• Từ từ kéo dây ra ngoài cho đến khi tay tạo thành một góc mở, rồi từ từ gập trở lại.
• Thực hiện lặp lại bài tập này mỗi bên vai 10 - 15 lần.

4.3. Giãn cơ vai bằng khăn

Bài tập này giúp cải thiện độ dẻo dai của các nhóm cơ quanh khớp vai, nhờ đó tăng phạm vi chuyển động và độ linh hoạt của khớp vai. Bạn có thể tiến hành bài tập giãn cơ vai bằng khăn với các thao tác sau:

• Dùng một tay đưa một đầu khăn đặt ra sau gáy, tay kia cầm đầu còn lại của khăn kéo xuống phía dưới lưng.
• Dùng tay trên kéo nhẹ khăn lên để kéo tay dưới lên theo sau đó giữ lại khoảng 10 giây.
• Đổi tay và lặp lại 10 lần mỗi bên.

Người bệnh được bác sĩ hướng dẫn dùng khăn kéo giãn cơ vai 

5. Phòng tránh đau khớp vai khi tập Gym bằng cách nào?

Để tránh bị đau khớp vai khi tập Gym, bạn nên áp dụng một số biện pháp phòng ngừa sau:

• Dành 5 - 10 phút để khởi động trước khi tập. Đây là cách làm nóng cơ và khớp, tăng tuần hoàn máu, giảm nguy cơ chấn thương. 
• Thực hiện đúng hướng dẫn kỹ thuật từ huấn luyện viên. Tránh tập luyện theo cảm tính. Với các bài nâng tạ, bạn cần nâng mức tạ từ từ theo từng giai đoạn. Khi tập, hãy ưu tiên kiểm soát tạ và chuyển động thay vì cố gắng nâng quá nặng.
• Không tập quá sức và cần có thời gian nghỉ giữa các buổi tập để tránh gây quá tải cho khớp vai và các nhóm cơ liên quan.
• Lắng nghe cơ thể nếu cảm thấy đau bất thường hoặc có dấu hiệu mỏi vai quá mức thì cần dừng tập Gym . 
• Tránh ngủ nghiêng đè lên vai bị đau vì việc làm này dễ làm tổn thương nặng hơn. Hãy chọn tư thế ngủ thoải mái hoặc dùng gối hỗ trợ vùng lưng và vai khi ngủ.

Đại đa số trường hợp tập Gym bị đau khớp vai do khởi động không kỹ, tập quá sức hoặc sai kỹ thuật nên nếu cơ thể được nghỉ ngơi và tập hồi phục, tình trạng này sẽ tự khỏi. 

Trường hợp cơn đau khớp vai không giảm sau 1 tuần, tay yếu, không thể nâng tay, sưng đỏ khớp vai,... quý khách hàng có thể liên hệ Hotline 1900 56 56 56, đặt lịch khám cùng bác sĩ chuyên khoa của Hệ thống Y tế MEDLATEC để tìm ra nguyên nhân và biết hướng điều trị phù hợp.