1. Nguyên nhân gây cứng khớp gối 

Tình trạng cứng khớp gối có thể đến từ nhiều nguyên nhân, đơn cử như:

• Hệ quả của chấn thương: Chấn thương dây chằng, sụn chêm, sụn khớp, xương quanh khớp gối bị gãy,... khiến khớp gối bị cứng, chuyển động kém linh hoạt kèm theo triệu chứng đau nhức, sưng tấy. 
• Ảnh hưởng của một số thủ thuật bất động khớp gối: Sau một thời gian bó bột, nẹp cố định, khớp gối không hoạt động trong một thời gian dài, người bệnh thường gặp phải tình trạng cứng khớp gối. 
• Bệnh lý viêm khớp: Phần lớn bệnh lý liên quan đến viêm khớp như viêm khớp dạng thấp hoặc viêm dính khớp đều khiến người bệnh cảm thấy đau, cứng khớp. Các cơn đau và cứng khớp có xu hướng kéo dài trong khoảng 45 đến 60 phút. Nếu khớp gối bị cứng khớp trên 1 tiếng, đây có thể là dấu hiệu cảnh báo bệnh lý đang tiến triển nặng. 

Chấn thương cũng là nguyên nhân có thể gây ra tình trạng cứng khớp gối

2. Tổng hợp một số bài tập vật lý trị liệu cứng khớp gối

Bên cạnh dùng thuốc hoặc phẫu thuật, tập vật lý trị liệu là một bước cần thiết trong quá trình điều trị cứng khớp gối.

2.1. Nâng bắp chân

Trước khi áp dụng bài tập vật lý trị liệu cứng khớp gối này, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế hoặc một chiếc hộp hay có thể tận dụng bậc cầu thang để luyện tập. 

Hướng dẫn thực hiện: 

• Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng trước bậc cầu thang, ghế hoặc hộp đã chuẩn bị. 
• Bước 2: Bước từng chân lên ghế, hộp hoặc bậc cầu thang. 
• Bước 3: Hạ từng chân xuống khỏi ghế/hộp hoặc bậc cầu thang. 
• Bước 4: Lặp lại động tác này 10 lần, rồi dần dần tăng số lần. 

Với bài tập nâng bắp chân, bạn sẽ bắt đầu từ bước đứng thẳng lưng

2.2. Nâng chân thẳng

Bài tập nâng chân thẳng có tác dụng làm ấm cơ, thúc đẩy phần cơ trước đùi, hỗ trợ cải thiện tình trạng cứng khớp gối. 

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa lên mặt sàn. 
• Bước 2: Một chân co lên, chân còn lại giữ trên mặt sàn. 
• Bước 3: Từ từ nâng cao chân và hạ xuống. 
• Bước 4: Thực hiện lại động tác 10 đến 15 lần và chuyển sang bên chân còn lại. 

2.3. Nâng một bên chân

Bài tập nâng một bên chân thường được chỉ định cho bệnh nhân bị cứng khớp gối. Bài tập tương đối dễ thực hiện và giúp khớp gối linh hoạt hơn đáng kể. 

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng lên mặt sàn, đồng thời duỗi thẳng hai chân, tay đặt thoải mái.
• Bước 2: Từ từ nâng một bên chân lên cao, sao cho hình thành một góc 60 độ so với mặt sàn. 
• Bước 3: Hạ chân xuống một cách chậm rãi, rồi lại nâng lên. 
• Bước 4: Làm lại động tác trên 10 đến 15 lần rồi đổi bên chân. 

Phiên bản khó hơn của động tác này là nâng nhẹ thân trên lên 

2.4. Kéo giãn cơ đùi sau

Bài tập kéo giãn cơ đùi sau có tác dụng giúp vùng cơ đùi phía sau trở nên linh hoạt hơn. 

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng và bước một chân lên phía trước. 
• Bước 2: Hai tay bám vào vật cứng chắc, đồng thời mắt nhìn thẳng về đằng trước. 
• Bước 3: Gập đầu gối một chân trước, giữ thẳng chân còn lại. 
• Bước 4: Duy trì tư thế trên trong khoảng 15 đến 20 giây, tiếp tục lặp lại động tác trong 2 đến 5 lần và đổi bên chân. 

2.5. Căng gân gót

Bài tập căng gót chân có thể khiến bạn cảm thấy căng tức dọc theo vùng bắp chân cũng như gót chân. Nhưng nhờ vậy, cơn đau tại khớp gối sẽ dần thuyên giảm. 

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Khởi đầu bằng tư thế thẳng, mặt quay về phía tường. 
• Bước 2: Bước một chân về phía trước, điều chỉnh đầu gối hơi chùng xuống. Đồng thời, chân còn lại bước về phía sau, giữ thẳng. Ngón chân luôn phải hướng vào trong. 
• Bước 3: Duy trì 2 chân thẳng, dịch chuyển phần hông hướng vào tường.
• Bước 4: Duy trì tư thế trên trong 30 giây. 
• Bước 5: Quay về tư thế ban đầu, để cơ thể tạm thư giãn. 
• Bước 6: Thực hiện lại động tác trên 4 lần/bên chân. 

2.6. Kéo giãn cơ tứ đầu đùi khi đứng 

Bài tập vật lý trị liệu này có thể giúp người bệnh giảm viêm khớp, giảm đau. Mới đầu, bạn thường cảm thấy hơi căng tức và đau ở vùng đùi nhưng khi quen dần với cường độ tập, cảm giác khó chịu này sẽ biến mất. 

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Khởi đầu với tư thế đứng thẳng, có thể tựa lưng vào ghế hoặc tường. 
• Bước 2: Gập đầu gối tại một bên chân. 
• Bước 3: Một tay chạm, giữ mắt cá chân của bên chân vừa co lại từ phía sau. 
• Bước 4: Giữ tư thế trên trong 30 giây. 
• Bước 5: Từ từ hạ chân xuống, để cho cơ thể thư giãn. 
• Bước 6: Thực hiện lại những động tác trên 2 đến 3 lần/bên chân. 

3. Lưu ý khi áp dụng bài tập vật lý trị liệu khớp gối 

Khi áp dụng các bài tập vật lý trị liệu cứng khớp gối, bạn cần lưu ý một số vấn đề quan trọng sau: 

• Nên bắt đầu tập theo hướng dẫn của bác sĩ, chuyên viên vật lý trị liệu để thực hiện đúng động tác, không bị sai tư thế. 
• Điều chỉnh tần suất luyện tập từ cường độ thấp đến cường độ cao. 
• Bạn nên giữ tần suất luyện tập đều đặn mỗi ngày 2 đến 3 lần, tránh luyện tập quá sức. 
• Nếu nhận thấy dấu hiệu sưng đau sau khi luyện tập, bạn nên giảm cường độ tập sau đó. 
• Trường hợp đã giảm cường độ luyện tập nhưng triệu chứng đau vẫn không chấm dứt, bạn cần trao đổi với bác sĩ. 
• Nên luyện tập tại trung tâm với đầy đủ trang thiết bị hỗ trợ, có sự giám sát và hướng dẫn của chuyên viên vật lý trị liệu. 

Bạn nên bắt đầu tập luyện theo sự hướng dẫn của chuyên viên vật lý trị liệu

4. Cách phòng ngừa cứng khớp gối

Tình trạng cứng khớp gối, ảnh hưởng đến khả năng di chuyển có thể được phòng ngừa nếu bạn thay đổi lối sống theo hướng lành mạnh, chú ý chăm sóc sức khỏe. Cụ thể như: 

• Bổ sung cho cơ thể đầy đủ các nhóm chất cần thiết, đặc biệt là canxi, vitamin D và chất béo không bão hòa. 
• Duy trì tập luyện thể dục, vận động vừa sức như đi bộ đều đặn từ 8.000 đến 10.000 bước chân/ngày. 
• Có thể kết hợp luyện tập các môn thể thao giúp tăng cường sức bền cho cơ thể như bơi lội, đạp xe. 

Đi bộ nhẹ nhàng hàng ngày giúp khớp gối linh hoạt hơn 

Bên cạnh đó, bạn nên dành thời gian đi khám sức khỏe hàng năm 1 đến 2 lần, hoặc khám khi cảm thấy cơ thể có biểu hiện bất thường. 

Lưu ý rằng, những bài tập vật lý trị liệu cứng khớp gối hướng dẫn trong bài viết này chỉ có tính chất tham khảo. Trước khi áp dụng bất kỳ bài tập nào, bạn vẫn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ, chuyên viên vật lý trị liệu. Nếu bị chấn thương khớp gối, có nguy cơ bị cứng khớp, bạn có thể tìm đến các cơ sở y tế uy tín như chuyên khoa Cơ xương khớp thuộc Hệ thống Y tế MEDLATEC để kiểm tra, nhận tư vấn điều trị. Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ tổng đài 1900 56 56 56 của MEDLATEC để được hỗ trợ.