Cơ tam đầu là gì? Làm thế nào để cải thiện cơn đau cơ tam đầu?

1. Cơ tam đầu là gì?

Cơ tam đầu (cơ bắp tay sau) là nhóm cơ lớn nằm ở phía sau cánh tay, kéo dài từ vai đến khuỷu tay. Tên gọi của nhóm cơ này bắt nguồn từ cấu trúc gồm ba đầu cơ riêng biệt: đầu dài, đầu ngoài và đầu trong. Chúng hội tụ lại thành một gân chung bám vào mỏm khuỷu, giúp cánh tay thực hiện các chuyển động phức tạp một cách hiệu quả.

Về chức năng, cơ tam đầu đóng vai trò chủ lực trong việc duỗi cẳng tay, đồng thời hỗ trợ duỗi và khép khớp vai. Nhờ đó, nhóm cơ này mang lại sự ổn định và sức mạnh cho phần thân trên trong cả sinh hoạt hàng ngày lẫn các hoạt động thể thao. Việc rèn luyện nhóm cơ này thường xuyên không chỉ giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện sức bền cho cánh tay mà còn giảm thiểu tối đa nguy cơ chấn thương.

Cơ tam đầu - một nhóm cơ bắp tay sau, đóng vai trò chủ lực trong việc duỗi cẳng tay

2. Dấu hiệu nhận biết đau cơ tam đầu và chẩn đoán

Cơ tam đầu bị tổn thương thường gây đau nhức ở mặt sau cánh tay. Bệnh thường xảy ra do chấn thương khi tập thể hình, lao động nặng nhọc hoặc mang vác đồ đạc sai tư thế. Một vài triệu chứng nhận biết bao gồm:

• Đau nhức vùng cánh tay: Người bệnh thường bị đau âm ỉ, kéo dài hoặc tái phát nhiều lần ở mặt sau cánh tay (vùng phân bố của cơ tam đầu). Cơn đau sẽ tăng lên khi vận động và dịu đi lúc nghỉ ngơi.
• Hạn chế vận động: Người bệnh thấy tay yếu đi và khó thực hiện các động tác duỗi thẳng khuỷu, nhất là khi có lực cản như chống tay đứng dậy hoặc đẩy cửa nặng.

Việc chẩn đoán bệnh cần được bắt đầu từ thăm khám trực tiếp. Bác sĩ sờ dọc gân ở mặt sau khuỷu tay để tìm tổn thương, yêu cầu người bệnh duỗi tay chống lại lực cản để đánh giá sức cơ, và kiểm tra phản xạ gân cơ tam đầu nhằm loại trừ nguyên nhân xuất phát từ cột sống cổ.

Sau đó, tùy tình huống, bác sĩ có thể chỉ định:

• Chụp X-quang khuỷu tay: Là biện pháp đầu tay khi nghi đứt gân. Nếu thấy một mảnh xương nhỏ bị bứt ra nằm ngay phía trên đầu nhọn khuỷu tay, đó là dấu hiệu gợi ý gân đã bị đứt khỏi điểm bám.
• Siêu âm: đánh giá tổn thương gân và đo xem gân đứt đã co rút bao xa.
• Chụp cộng hưởng từ (MRI): dùng khi siêu âm chưa rõ, hoặc cần phân biệt đứt bán phần với đứt hoàn toàn. 

3. Những biện pháp trị cơn đau cơ tam đầu

Thực tế, cơn đau cơ tam đầu thường có thể tự hết dần, người bệnh chỉ cần nghỉ ngơi tại nhà, có thể chườm lạnh để giảm sưng và sau đó chườm nóng để tăng tuần hoàn máu, cơ bắp giãn nở tốt hơn. Việc uống thuốc giảm đau có thể áp dụng theo hướng dẫn của bác sĩ trong trường hợp đau nhiều.

Các phương pháp khác cũng có thể lựa chọn là xoa bóp và bấm huyệt. Đây là biện pháp hỗ trợ giảm đau và thư giãn cơ, không phải phương pháp điều trị nguyên nhân. Trước khi áp dụng, người gặp chấn thương cần đảm bảo:

• Đã được bác sĩ khám và loại trừ đứt gân, chấn thương có tụ máu và các nguyên nhân từ cột sống cổ.
• Không thực hiện trong 48 - 72 giờ đầu sau chấn thương cấp. Tác động mạnh lên vùng cơ vừa bị đụng dập, khi trong cơ còn khối máu tụ, có thể làm chảy máu nhiều hơn và về lâu dài dẫn tới cốt hoá cơ.
• Do kỹ thuật viên có chứng chỉ hành nghề thực hiện, không tự làm hoặc nhờ người không có chuyên môn day ấn theo mô tả kỹ thuật.

Quy trình tham khảo dưới đây được trình bày để người bệnh hình dung buổi trị liệu diễn ra thế nào, không phải để tự áp dụng tại nhà. 

3.1. Tư thế nằm sấp (Thực hiện khoảng 20 phút)

Người bệnh nằm sấp thoải mái, kỹ thuật viên đứng bên cạnh giường ngang tầm thắt lưng người bệnh và lần lượt thực hiện các động tác:

• Miết: Dùng ngón tay cái, các đầu ngón tay hoặc khớp bàn ngón nhấn mạnh vào mô, trượt dọc theo cơ tam đầu từ trên mỏm khuỷu lên đến vùng vai sau.
• Nhào cơ: Dùng hai bàn tay ôm chặt lấy khối cơ và di chuyển liên tục theo hai chiều ngược nhau.
• Day cơ: Sử dụng vân ngón tay cái, gốc bàn tay hoặc đầu các ngón tay ấn sâu xuống, di chuyển theo hình xoắn ốc dọc suốt chiều dài nhóm cơ này.
• Tìm và day điểm đau: Tập trung xác định các vị trí đau nhức nhạy cảm nhất trên cơ tam đầu. Sau đó, tiến hành day từ nhẹ đến mạnh tùy theo sức chịu đựng của người bệnh.

3.2. Tư thế nằm ngửa (Thực hiện khoảng 20 phút)

Người bệnh nằm ngửa, duỗi thẳng tay ngược lên phía trên đầu. Kỹ thuật viên dùng một tay cố định mặt trong khớp khuỷu của người bệnh, tay còn lại tác động lên nhóm cơ này qua các kỹ thuật tương tự:

• Miết: Dùng gốc bàn tay ấn mạnh và trượt dọc theo cơ tam đầu đến tận điểm bám của cơ tại xương vai (củ dưới ổ chảo).
• Nhào cơ và day cơ: Thực hiện tương tự như ở tư thế nằm sấp, ôm sát khối cơ và di chuyển xoắn ốc để tác động sâu vào các sợi cơ.
• Tìm và day điểm đau: Tập trung day ấn từ nhẹ đến mạnh vào các điểm co thắt, điểm đau khu trú để giải phóng sự chèn ép trên cơ tam đầu.

Xoa bóp, bấm huyệt khi bị đau cơ tam đầu có tác dụng khá hiệu quả

4. Các bài tập giúp cải thiện cơ tam đầu hiệu quả tại nhà

4.1. Trường hợp đang bị đau

Nếu đang đau, người bệnh nên tập phục hồi theo ba bước. Nguyên tắc chung là tăng dần sức chịu tải của gân, mỗi bước chỉ chuyển sang bước sau khi bước trước không còn gây đau tăng vào ngày hôm sau.

• Bước 1 - Giữ tĩnh (1 - 2 tuần đầu): Duỗi khuỷu tay tới khoảng nửa tầm, đẩy lòng bàn tay vào một mặt tường cố định và giữ nguyên 30 - 45 giây, không di chuyển. Làm 4 - 5 lượt, ngày 1 - 2 lần. Bài này giúp giảm đau mà không bắt gân phải co giãn.
• Bước 2 - Hạ chậm có kiểm soát: khi bước 1 đã dễ chịu, thêm động tác duỗi khuỷu với tạ nhẹ hoặc dây kháng lực, đặc biệt chú ý pha hạ tay xuống thật chậm trong 3 - 4 giây. Bắt đầu ở mức tạ mà bạn làm được 12 - 15 lần một cách thoải mái.
• Bước 3 - Tăng tải: tăng dần mức tạ và giảm số lần khi bước 2 đã hết đau, đến khi trở lại được cường độ tập bình thường.

Nếu sau 6 - 8 tuần tập đúng trình tự mà cơn đau không cải thiện, cần đi khám lại thay vì tự tăng cường độ.

4.2. Trường hợp không đau

Nếu không đau, người bệnh có thể chọn hai bài tăng sức mạnh phổ biến. Hai bài dưới đây dành cho người không có triệu chứng đau, muốn tăng sức mạnh nhóm cơ tam đầu. Người đang đau khuỷu tay hoặc mặt sau cánh tay không nên bắt đầu bằng hai bài này. 

4.2.1. Bài tập Skullcrushers

Đây là bài tập rèn luyện và phát triển nhóm cơ này cùng các cơ vùng tay rất hiệu quả. Bạn cần chuẩn bị một thanh đòn (hoặc tạ đôi) và thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai tay cầm thanh đòn với khoảng cách rộng bằng vai và giơ thẳng lên trước ngực.
• Bước 2: Giữ cố định phần bắp tay, từ từ gập khuỷu tay để hạ thanh đòn xuống gần sát trán.
• Bước 3: Dùng lực của cơ tam đầu đẩy thanh đòn trở lại vị trí ban đầu.
• Tần suất: Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần.

4.2.2. Bài tập Triceps Iso-Jack Push-ups

Động tác này không chỉ kích thích cơ bắp phát triển tương tự như khi tập tạ, mà còn giúp đốt cháy calo, cải thiện sức bền tim mạch và nâng cao khả năng thực hiện các bài tập plank nhảy.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao (chống hai tay thẳng xuống sàn, thân người giữ thẳng).
• Bước 2: Bật nhảy và tách rộng hai chân ra hai bên, đồng thời gập khuỷu tay để hạ thấp trọng tâm cơ thể nhằm tạo áp lực lên cơ tam đầu.
• Bước 3: Bật nhảy khép chân lại và đẩy người thẳng tay về tư thế ban đầu.
• Tần suất: Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần.

5. Những câu hỏi thường gặp 

Để giúp bạn chăm sóc và tập luyện vùng cánh tay đúng cách, dưới đây là lời giải đáp cho 6 câu hỏi thường gặp nhất về cơ tam đầu:

5.1. Không dùng tạ có phát triển cơ tam đầu được không? 

Có. Các bài tập trọng lượng cơ thể như hít đất biến thể vẫn kích thích tốt nhóm cơ này, nhưng tập thêm với tạ sẽ mang lại hiệu quả nhanh và rõ rệt hơn.

5.2. Dấu hiệu nhận biết viêm cơ tam đầu là gì? 

Đó là tình trạng đau âm ỉ mặt sau cánh tay, tê mỏi, sưng tấy hoặc khó duỗi thẳng tay. Bạn nên đi khám và siêu âm, chụp MRI để chẩn đoán chính xác.

5.3. Đau cơ tam đầu có phải uống thuốc không?

Không nhất thiết, nhưng bạn có thể sử dụng thuốc giảm đau theo hướng dẫn. Trường hợp nặng, bác sĩ có thể chỉ định dùng thêm thuốc chống viêm và một số phương pháp khác tùy từng trường hợp. 

Nếu cơn đau không thuyên giảm, bạn nên đi thăm khám bác sĩ

5.4. Có nên tập cơ tam đầu hàng ngày không? 

Không. Cơ tam đầu cần nghỉ ngơi từ 48 đến 72 giờ để phục hồi. Tập luyện liên tục mỗi ngày dễ gây quá tải và chấn thương.

5.5. Xoa bóp có thay thế được việc tập luyện không? 

Không. Xoa bóp chỉ giúp giảm đau và thư giãn, không thể thay thế các bài tập kháng lực giúp cơ tam đầu phát triển sức mạnh.

5.6. Chế độ dinh dưỡng nào tốt nhất cho cơ tam đầu? 

Bạn nên ăn đủ protein (thịt, cá, trứng, sữa) để xây dựng cơ, kết hợp bổ sung vitamin B, C, E và khoáng chất (magie, kẽm) để cơ tam đầu phục hồi nhanh chóng.

Hy vọng những chia sẻ trên đã giúp bạn có thêm kiến thức để chăm sóc và bảo vệ vùng cơ tam đầu luôn khỏe mạnh. Khi nhận thấy cơn đau kéo dài ngay cả khi đã áp dụng các phương pháp điều chỉnh sinh hoạt, chườm cơ hay xoa bóp, bạn cần đi thăm khám sớm tại các cơ sở y tế uy tín như chuyên khoa Cơ xương khớp thuộc Hệ thống Y tế MEDLATEC, bác sĩ sẽ kiểm tra và tư vấn thêm. Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ hotline 1900 56 56 56 của MEDLATEC để được hỗ trợ nhanh chóng.