1. Tìm hiểu chung về tình trạng hoát vị đĩa đệm L4 L5

Thoát vị đĩa đệm L4-L5 xảy ra khi nhân nhầy bên trong đĩa đệm bị dịch chuyển khỏi vị trí tự nhiên, gây áp lực lên rễ thần kinh nối giữa đốt sống thắt lưng thứ tư (L4) và thứ năm (L5). Đây là vị trí chịu nhiều áp lực nhất trong cột sống, nên rất dễ bị tổn thương khi bạn ngồi sai tư thế, lao động nặng hoặc ít vận động trong thời gian dài. 

Người bị thoát vị đĩa đệm L4 L5 thường gặp các biểu hiện như đau thắt lưng, đau lan xuống mông, đùi hoặc cẳng chân, cảm giác tê bì, yếu cơ, thậm chí khó đứng lâu hoặc cúi gập người. Nếu không được can thiệp y tế và thực hiện các bài tập phù hợp, bệnh có thể tiến triển nặng hơn, làm giảm khả năng vận động và ảnh hưởng đến các hoạt động sinh hoạt hàng ngày.

Thoát vị đĩa đệm L4–L5 có thể làm giảm khả năng vận động và ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày

2. Vai trò của tập luyện trong cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm L4-L5

Bên cạnh việc điều trị bằng thuốc, vật lý trị liệu hay can thiệp y khoa, tập luyện đúng cách đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình phục hồi của người bị thoát vị đĩa đệm L4 L5. Việc duy trì các bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với tình trạng bệnh sẽ mang lại nhiều lợi ích đáng kể như:

• Giảm đau và giảm chèn ép thần kinh: Các bài tập kéo giãn giúp làm giảm áp lực lên đĩa đệm, giúp vùng thần kinh bị chèn ép được “giải phóng”, từ đó giảm đau hiệu quả.
• Tăng sức mạnh cơ lưng và cơ bụng: Hai nhóm cơ này đóng vai trò nâng đỡ cột sống, giúp ổn định cấu trúc xương và hạn chế tình trạng đĩa đệm tiếp tục lệch ra ngoài.
• Cải thiện tư thế và độ linh hoạt: Tập luyện giúp cơ thể giữ tư thế đúng, giảm nguy cơ cong vẹo hoặc lệch cột sống.
• Kích thích tuần hoàn máu: Khi vận động nhẹ nhàng, lượng máu đến vùng lưng được tăng cường, giúp nuôi dưỡng đĩa đệm và mô cơ, hỗ trợ quá trình hồi phục nhanh hơn.

3. Top 5 bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 tại nhà

Dưới đây là 5 bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, nhưng mang lại hiệu quả cao cho người bị thoát vị đĩa đệm L4 L5. Các động tác này giúp giảm đau, giãn cơ, tăng cường sức mạnh vùng lưng dưới và hỗ trợ phục hồi chức năng cột sống. 

Bài tập nằm co gối 

Đây là bài tập nhẹ nhàng, phù hợp cho người bị thoát vị đĩa đệm L4 L5, giúp giãn cơ vùng thắt lưng, giảm áp lực lên rễ thần kinh và cải thiện linh hoạt cột sống. Về cách thực hiện,bạn cần chuẩn bị một tấm thảm tập và thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng chân và thư giãn toàn bộ cơ thể.
• Co một đầu gối lên, dùng hai tay ôm lấy gối và kéo nhẹ về phía ngực cho đến khi cảm nhận được độ căng nhẹ ở vùng thắt lưng.
• Giữ tư thế trong khoảng 15 - 20 giây, hít thở sâu và đều để cơ thể được thư giãn.
• Hạ chân xuống từ từ, sau đó đổi sang bên còn lại, thực hiện 5 - 10 lần mỗi bên.
• Khi đã quen, bạn có thể kéo cả hai gối lên ngực cùng lúc để tăng tác dụng kéo giãn.

Bài tập nằm co gối giúp giãn cơ vùng thắt lưng 

Bài tập cầu cơ mông

Bài tập cầu cơ mông là một trong những động tác quen thuộc và hiệu quả cho người bị thoát vị đĩa đệm L4 L5. Bài tập này giúp tăng sức mạnh cho cơ mông, cơ đùi sau và cơ lưng dưới, từ đó giảm áp lực lên cột sống thắt lưng và cải thiện tư thế. Thực hiện đều đặn còn hỗ trợ tuần hoàn máu, đồng thời giảm tình trạng tê mỏi ở vùng lưng dưới.

Để thực hiện đúng, bạn cần làm theo các bước sau: 

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi dọc thân, đầu gối gập lại, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn và mở rộng bằng vai.
• Siết chặt cơ bụng, đồng thời dùng lực từ gót chân nâng hông lên khỏi mặt sàn cho đến khi vai - hông - đầu gối tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế này trong khoảng 5 - 10 giây, hít thở đều và cảm nhận cơ mông, cơ đùi sau căng nhẹ.
• Từ từ hạ hông xuống, sau đó trở về tư thế ban đầu. 
• Thực hiện động tác 10 - 15 lần, mỗi buổi tập làm 2 - 3 hiệp.

Động tác mèo - bò

Bài tập tư thế mèo - bò là một động tác yoga kinh điển, rất có lợi cho người bị thoát vị đĩa đệm L4 L5. Bài tập này giúp kéo giãn và làm mềm cột sống, giảm căng cứng cơ lưng, đồng thời tăng khả năng linh hoạt và lưu thông máu vùng thắt lưng. Khi được duy trì thường xuyên, tư thế này còn hỗ trợ cải thiện tư thế đứng, ngồi và giảm các cơn đau lưng mạn tính. Các bước thực hiện bài tập tư thế mèo - bò gồm:

• Chuẩn bị ở tư thế bò trên sàn, hai tay chống thẳng hàng với vai, hai đầu gối mở rộng bằng hông.
• Khi hít vào, võng lưng xuống, nâng đầu lên và đẩy hông ra sau, đó là tư thế bò. 
• Khi thở ra, cong lưng lên, cúi đầu xuống và siết cơ bụng, đó là tư thế mèo.
• Lặp lại nhịp nhàng hai tư thế này 10 - 15 lần, chú ý phối hợp hơi thở đều và chậm.
• Giữ chuyển động mềm mại, không gồng cứng người hay di chuyển giật cục.

Bài tập cột sống ở tư thế chống tay và đầu gối

Đây là bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 đơn giản, nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giảm chèn ép rễ thần kinh và cải thiện khả năng vận động của cột sống thắt lưng. Động tác duỗi cột sống bằng tay và đầu gối giúp kéo giãn nhẹ nhàng các đốt sống vùng L4 L5, giảm áp lực lên đĩa đệm và hỗ trợ phục hồi sự linh hoạt cho người bị thoát vị. Về cách thực hiện, bạn cần chuẩn bị một tấm thảm tập và thực hiện theo các bước sau để đảm bảo đúng kỹ thuật và an toàn:

• Bắt đầu ở tư thế bò trên sàn, hai tay chống thẳng hàng với vai, hai đầu gối mở rộng bằng hông.
• Giữ lưng và cổ thẳng, mắt hướng xuống sàn, cơ thể thả lỏng tự nhiên.
• Từ từ đẩy hông ra sau, trượt tay về phía trước cho đến khi cảm nhận vùng lưng dưới được kéo giãn nhẹ.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 - 30 giây, hít thở sâu và đều.
• Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại 5 - 10 lần tùy khả năng.

Bài tập kéo giãn cơ gân kheo

Bài tập kéo giãn cơ gân kheo đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình hỗ trợ phục hồi thoát vị đĩa đệm L4 L5. Cơ gân kheo (nằm ở mặt sau đùi), nếu bị căng cứng sẽ kéo giật vùng thắt lưng, làm tăng áp lực lên đĩa đệm và khiến cơn đau lưng trầm trọng hơn. Vì vậy, việc thường xuyên thực hiện động tác này giúp giảm căng cơ, cải thiện tư thế và hỗ trợ giảm đau vùng thắt lưng. Để thực hiện bài tập, bạn hãy làm theo các bước sau: 

• Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng hai chân và thư giãn toàn bộ cơ thể.
• Co một chân lên, dùng hai tay (hoặc dây tập/yoga strap) giữ lấy phần đùi hoặc bắp chân, từ từ kéo chân hướng về phía ngực cho đến khi cảm nhận được sự căng nhẹ ở mặt sau đùi.
• Giữ nguyên tư thế trong 20 - 30 giây, kết hợp hít thở sâu và ổn định. 
• Sau đó, hạ chân xuống, đổi bên và thực hiện lại động tác từ 5 - 10 lần cho mỗi chân.

4. Lưu ý khi tập luyện cho người thoát vị đĩa đệm L4 L5

Khi thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5, bạn cần đặc biệt chú ý đến tư thế, cường độ và tần suất tập luyện để tránh gây áp lực ngược lên cột sống. Mặc dù tập luyện đúng cách mang lại nhiều lợi ích, nhưng nếu thực hiện sai tư thế, tập quá sức hoặc không phù hợp với tình trạng bệnh thì có thể khiến triệu chứng đau nặng hơn. Sau đây là một vài điểm quan trọng bạn nên lưu ý:

• Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu, đặc biệt nếu bạn đang trong giai đoạn đau cấp. 
• Nên khởi động nhẹ để làm ấm cơ và khớp, giúp hạn chế tình trạng co cứng hoặc chấn thương.
• Tập chậm rãi, đúng tư thế, không cố gắng ép người hoặc xoay vặn lưng quá mức.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu xuất hiện cơn đau nhói, tê lan xuống chân hoặc chóng mặt, nên dừng tập ngay và nghỉ ngơi.
• Hãy duy trì tập luyện đều đặn và kiên trì, chỉ tăng độ khó khi cơ thể đã quen với các động tác.
• Kết hợp chế độ sinh hoạt khoa học: Giữ tư thế đúng khi ngồi, tránh mang vác nặng và duy trì cân nặng hợp lý để giảm tải cho cột sống.

Bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào

Thoát vị đĩa đệm L4 L5 không chỉ gây đau nhức, tê mỏi, mà còn ảnh hưởng lớn đến khả năng vận động và chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, việc duy trì bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 đúng cách và đều đặn sẽ giúp giảm áp lực lên đĩa đệm, tăng độ linh hoạt cho cột sống và hỗ trợ phục hồi hiệu quả.

Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc liên quan, hoặc nhu cầu thăm khám sức khỏe định kỳ, có thể liên hệ Tổng đài MEDLATEC 1900 56 56 56 để được tư vấn chi tiết và đặt lịch thăm khám cùng bác sĩ chuyên khoa.